Pilates en casa: cuatro ejercicios para evitar dolor en las lumbares

Con el asesoramiento adecuado, el deporte no tiene por qué ser lesivo. Ante dolores frecuentes de espalda, lo ideal es trabajar la musculatura con la guía de un profesional. Cuando por razones económicas o de tiempo no es posible, existen alternativas más accesibles y adecuadas a públicos de muy variadas características.

Los más mencionados en las consultas de atención primaria son la natación y el Pilates. Sin embargo, estas alegres recomendaciones tienen muchos peros: no es cierto que sean disciplinas adecuadas para todos los públicos.

Por poner algún ejemplo, varios ejercicios de Pilates están contraindicados en personas con hernias umbilicales o con diástasis abdominal. Para evitar disgustos, lo recomendable es que la asesoría en este campo proceda siempre de un profesional titulado en Ciencias del Deporte.

Esta semana os traigo cuatro ejercicios de Pilates indicados para personas con dolores lumbares:

Pelvis neutra

Tumbado boca arriba, con los brazos estirados y pegados al suelo, debes procurar mantener una postura lo más neutra posible, de modo que si colocases un vaso lleno sobre la zona del pubis, el líquido no se vertería.

Este ejercicio reduce el dolor lumbar porque, con frecuencia, nos movemos con la pelvis un poco desplazada hacia atrás, con la espalda curva y el culo hacia afuera. Lo ideal sería desplazarnos siempre con esa postura neutra que evita una sobrecarga lumbar. Se trata de ir trabajando en esa dirección.

Gato

Apoya rodillas y manos en el suelo, e intenta imitar con tu cuerpo la postura de un gato encrespado. Es probable que no te salga perfecto la primera vez, pues es un ejercicio que requiere práctica. Un truco que te puede ayudar es pensar en sacar chepa mientras coges el aire y regresar a la posición natural mientras lo expulsas.

Este movimiento ayuda a prevenir el dolor de espalda porque otorga movilidad a toda la columna vertebral y mejora la hidratación de los discos intervertebrales. Incluirlo con cierta frecuencia en tu rutina reduce, además, la probabilidad de padecer hernias.

Puente de hombros con una pierna

Ahora boca arriba, estira los brazos a ambos lados de tu cuerpo y flexiona las dos piernas para apoyar los pies en el suelo. Eleva la cadera de modo que todo el peso recaiga en los pies, los brazos y la zona alta de la espalda.

Cuando cojas confianza en esa postura, exhala mientras elevas una pierna y bájala lentamente mientras inhalas. Este ejercicio fortalece el glúteo y el abdomen, y da estabilidad a la zona lumbo pélvica. De este modo, se convierte en una práctica ideal para proteger tus lumbares.

Plancha alta a una pierna

De nuevo boca abajo, ejecuta una plancha tradicional, pero en vez de apoyar los antebrazos en el suelo, utiliza las manos. Mientras no sientas seguridad en esta postura, deberás mantener los cuatro apoyos. El modo de avanzar es elevar una pierna y mantenerte en ella.

Con este ejercicio conseguirás ganar estabilidad en tus lumbares y evitarás padecer dolores con frecuencia.

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