Ni lentejas ni carne roja: otros alimentos que contienen mucho hierro

1- Crustáceos. Mejillones, almejas, berberechos... Para comerlos simplemente tienes que hervirlos y, si lo deseas, preparar una salsa sencillita que constituirá un entrante delicioso. Es hora, pues, de incorporarlos al vermú del domingo (sirve su versión en conserva) para reponer las reservas de hierro sin necesidad de comer un bistec. Si los compras en la pescadería vigila siempre que la concha esté intacta, tenga buen aspecto y, sobre todo, estén bien cerrados. De lo contrario estarás comprando productos en mal estado.

2- Cereales de desayuno. En la medida de lo posible, trata de consumirlos sin azúcares añadidos, ya que los cereales industriales suelen llevar una gran cantidad de azúcar que crea cierta adicción entre aquellos que los consumen a diario. De hecho, la primera vez que comes cereales bio no azucarados te invade la sensación de estar comiendo alpiste, pero poco a poco tu cuerpo va acostumbrándose a la ausencia de azúcar hasta que acaba por no echar de menos este añadido. Trigo, avena y maíz son ricos en hierro, así como los clásicos cereales con fibra estilo All Bran. Si encima llevan un poco de miel y nueces, estaremos combatiendo la anemia desde primera hora de la mañana.

3- Especias. Aprender a cocinar con especias tiene mucho de intuición y de ensayo-error, pero merece la pena el reto, ya que las especias no sólo aportan mucho sabor a nuestros platos (pueden cambiar radicalmente el gusto de un brócoli), sino que además son una fuente de hierro de excepción. El tomillo es la que más, seguido por comino, eneldo, orégano, laurel, albahaca, canela, guinidlla, curry o romero. Una buena idea para disfrutar a diario de especias en nuestra mesa es prepararnos aceites aromáticos en casa. El de romero, por ejemplo, casa estupendamente con las carnes y es sencillísimo de preparar en nuestras casas.

4- Acelgas, rúcula y espinacas. En general todas las verduras de hoja verde aportan entre 3 y 4 mg de hierro por 100 g, una cifra superior a la que aportan las carnes rojas, que suelen rondar los 2 mg. La ventaja de las carnes es que contienen un tipo de hierro de rápida absorción, mientras que en el caso de las verduras o las legumbres, el hierro se absorbe peor. En realidad, no importa, porque si nos acostumbramos a incluir a diario este tipo de verduras a nuestra dieta, iremos cogiendo paulatinamente el hierro que necesitamos. Mejor consumirlas crudas o al vapor, ya que conservan todas sus propiedades. Todas ellas contienen, calcio y vitamina C, resposanble esta última de fijar el hierro. Por ello es interesante incorporar a nuestra dieta productos con grandes cantidades de vitamina C, como los cítricos o el tomate. De hecho, cuando nos preparamos una ensalada de rúcula o espinacas con tomate, estamos contribuyendo a fijar el hierro de las verduras.

5- Semillas. Calabaza, sésamo, girasol y lino. Contienen grandísimas cantidades de hierro y son muy versátiles en la cocina. A ser posible, conviene tomarlas trituradas, para aprovechar al máximo sus beneficios, y podemos añadirlas a ensaladas, guisos e incluso en algunos casos, como la chía, mezclarlas con yogur o cereales y hacer que formen parte de nuestro desayuno. Son una fuente de nutrientes excepcional, ya que además de hierro aportan vitaminas y minerales imprescindibles en la dieta.

6- Nueces. No hay que abusar porque son muy calóricas, pero un puñadito de nueces a media mañana, o acompañando la ensalada, van a aportarnos una buena cantidad de hierro y, además, van a mantener alejadas las enfermedades cardiovasculares. Otros frutos secos, como avellanas, almendras y cacahuetes, también son buenas fuentes de este mineral.

7- Tofu. Hay muchos motivos para incorporar a la dieta este alimento versátil donde los haya, que podemos incluir a palo seco en la ensalada sustituyendo el queso fresco, por ejemplo, o preparar en numerosos guisos, incluso rebozado o en forma de deliciosa hamburguesa casera. El tofu procede de la soja y es una fuente inigualable de hierro, hasta tal punto que se le conoce como "la carne de los vegetarianos".