¿Quieres empezar a cuidarte en 2016? 20 consejos

PRIMER TRIMESTRE: CUANDO ESTÁS COMIENDO MUY MAL

1- Empecemos por desayunar. Siempre. Y nada más levantarte. Tras la noche, el cuerpo tiene reservas durante aproximadamente unos 45 minutos. Después, empieza a quemar masa muscular, lo que no nos interesa en absoluto, pues estamos destruyendo nuestro propio músculo, principal causa del conocido efecto yoyó. El desayuno debe incorporar cuatro elementos: hidratos, calcio, grasas y frutas. De momento, hasta la segunda mitad del año, no nos vamos a poner muy farrucos con qué es lo que desayunas, pero tienes que tener en cuenta que siempre deben existir estos cuatro elementos. ¿Un consejo? Tomar en casa leche con pan y aceite de oliva, y si queremos algo de queso o proteína, como pechugas de pavo, y reservar la fruta para media mañana.

2- Nada de zumos. La fruta siempre entera. Olvida los zumos industriales, que no te aportan vitaminas y contienen mucho azúcar, y olvida también el exprimidor. No te va a resultar tan difícil incorporar este hábito. Fruta entera y a diario, cuando quieras y como quieras. Para merendar o desayunar, sola, de postre, antes de comer... y que sea la fruta que más te guste. Lo importante es que te habitúes a consumirla, más tarde ya daremos un paso más y pondremos orden en nuestro consumo de fruta.

3- Ejercicio moderado. Dice el Mago More en su libro 'Superpoderes del éxito para gente normal' que basta con empezar caminando 10.000 pasos diarios. No te vamos a pedir que vayas al gimnasio o te vuelvas un 'friqui' del 'running', simplemente que te comprometas a caminar. Bájate una app que cuente los pasos y no dejes pasar ni un día sin ello.

4- Asegúrate de que el desayuno contenga el 25% de las calorías que vas a ingerir durante el día, aproximadamente.

5- Si eres de los que ama las cañitas y no hay tarde que no salgas con los del trabajo a echarte unas cuantas, te proponemos que reduzcas a la mitad. Muchos nutricionistas aseguran que lo peor que puedes hacer a alguien para enseñarle a comer bien es acabar con una serie de hábitos gastronómico-sociales sin los cuales les cuesta vivir. Simplemente, hay que readaptarlos. Si normalmente te tomas 4 cañas, tómate dos. Lo mismo vale para los asiduos de eventos sociales de toda índole: el alcohol en exceso no sólo engorda, sino que es malísimo. Cambia las tres copas de vino por una, hazla durar, y verás cómo te sientes mejor.

SEGUNDO TRIMESTRE: LA AMIGA VERDURA

6- Come verdura a diario. No es necesario que hagas las cinco raciones que recomienda la OMS, pero asegúrate que, una vez incorporada la fruta, todos los días haya algo de verdura en tu dieta. Y puede ser de muchas maneras, más allá del clásico hervido intragable para algunos. Compra, siempre en lugares en que las hagan artesanalmente, croquetas de verdura, empanadillas, mezcla un calabacín con tu clásico arroz con pollo, una zanahoria en la ensalada o lo que te sea más fácil, pero no dejes de comer vegetales.

7- Nada de congelados. Son para ocasiones esporádicas, pero no pueden estar en tu día a día, pues los productos congelados suelen llevar gran cantidad de aditivos. Ni te acerques a ellos.

8- Cambia el embutido por el pavo. Si no puedes vivir sin tu bocata de media mañana (un hábito estupendo, por otra parte), que no sea de embutido, o al menos que no lo sea a diario. Pechuga de pavo, quesos poco grasos, atún o incluso humus son las mejores opciones para tu bocadillo, pues el embutido tiene gran cantidad de grasas saturadas poco recomendables para la salud.

9- Incorpora un par de superalimentos a tu dieta. Los que más te gusten y los que te sea más fácil tanto adquirir como cocinar. ¿Qué tal si empiezas por los copos de avena, que puedes desayunar de vez en cuando, y las semillas de chía, que puedes echar a las ensaladas, al yogur e incluso al café?

10- Aumenta el ejercicio físico y haz algún deporte aeróbico como mínimo una vez a la semana. Puedes irte a subir una montaña, jugar a fútbol con los amigos o apuntarte a salsa, pero ahora que estamos comiendo bien hay que mover un poco más el 'body'.

TERCER TRIMESTRE: ¡VAAAAAMOOOOSSSSSS!

11- Asegúrate que al menos la mitad de tu cesta de la compra sean productos ecológicos. De momento puedes encontrar por los que encuentras en el súper, y poco a poco dar con supermercados orgánicos en los que puedas adquirir algunos productos. A la larga, toda la fruta, verdura y carnes que entren en casa tienen que ser ecológicas.

12- Carne una vez a la semana (que sea buena, a poder ser ecológica, y que no sea muy grasa. Si puedes permitirte un solomillo, mucho mejor que una hamburguesa).

13- Pescado dos veces a la semana como mínimo. Tampoco nos vamos a poner muy talibanes: puedes escoger desde un salmón ahumado a una dorada o un atún. Lo que te guste y como te gusta, pero siempre mejor pescado que carne.

14- Pásate a lo integral. Nadie dice que no puedas mantener algún producto no integral que te enloquezca, pero ha llegado el momento de cambiar tu arroz, pasta, pan y galletas tradicionales por su versión integral. Contienen mucha fibra, que facilita el tránsito intestinal, de manera que vas a sentirte mucho mejor.

15- Reduce el consumo de café. Sabemos que es tan difícil para muchos que no lo hemos lanzado hasta ahora. ¿Te tomas cuatro al día? Pues mantén dos y los otros dos sustitúyelos por tés o infusiones, las que más te gusten. Si te dan cierto repelús, no dudes en tomarlas con leche.

CUARTO TRIMESTRE: CUANDO YA ERES UN PRO DE COMER BIEN

16- Incorpora más superalimentos: tofu, seitán, té verde, lino... Una vez ya tengas los hábitos anteriores bien establecidos sólo se trata de ir probando nuevos alimentos e ir incorporando los que más nos gusten siempre de la forma que mejor se adapten a nuestra dieta.

17- Si nos pierde el chocolate que sea siempre negro, con un alto porcentaje de cacao. El chocolate con leche es mucho más adictivo y vamos a querer comer más de inmediato.

18- Sabemos que a veces la vida no lo permite, pero trata siempre de comer tranquilamente, sin prisas, sin agobios y, a poder ser, en familia. O acompañados. Muchos problemas de malas digestiones y problemas intestinales, que muchos atribuyen a menudo injustificadamente al gluten o a la lactosa, se deben al estrés. Siempre que se pueda, reservemos un rato de paz para la hora de la comida.

19- Cocina. Oblígate al principio si no eres de los que amas cocinar, porque te aseguramos que una vez entres en la cocina, empieces a preparar tus recetas y todo fluya, vas a empezar a amar este hábito. Puedes organizarte para congelar y te ahorrarás mucho tiempo, además de comer mucho más saludable.

20- Y si llegas hasta aquí y eres un pro de comer bien, POR FAVOR NO SERMONEES. Sabemos que lo haces con buena intención y que lo que quieres es ayudar a la humanidad a ser como tú, pero la humanidad, tozuda, no va a querer escucharte, sino más bien plantarte un sartenazo en la cabeza. No hay nada más cansino que los gurús de lo 'healthy', que te miran con los ojos fuera de las órbitas mientras apuras tu dónut. La gente los evita en tropel, pues ese airecito de superioridad moral que emana hasta el último de ellos no es una compañía grata. No pierdas, pues, el humor, y acaba 2016 mucho mejor de lo que has acabado este. ¡Salud y al toro!