¿Qué pasa en tu cuerpo después de los 30 y qué deberías comer?

Llegados a los treinta (y más tarde a los 40, y a los 50...) nuestro cuerpo experimenta una serie de cambios que conviene tener en cuenta y combatirlos con ejercicio físico y nuevos hábitos de alimentación. Llegado el cambio de década, las mujeres entran en una etapa llamada perimenopausia, un periodo de disminución en la producción de óvulos y alteraciones hormonales. En los hombres la reducción de la testosterona no llega hasta mediados de la década de los 40 o los 50. En ambos casos, se produce una reducción de lo que se conoce como tasa metabólica basal, que es la cantidad mínima de energía que necesitamos para mantener las funciones básicas corporales. Al disminuir la tasa metabólica basal, lo que se conoce como "ralentizar el metabolismo", vamos a aumentar ligeramente de peso comiendo lo mismo. Es conveniente, por lo tanto, y hay numerosas maneras de conseguirlo, reducir el número de calorías de la dieta y aumentar la actividad física.

Estos cambios se hacen todavía más evidentes a partir de los 40, aunque la buena noticia es que bastan algunos cambios en el día a día para que no nos pasen factura. Aquí van algunos de ellos:

Reduce la ingesta de calorías diarias ligeramente. Esto no significa que tengas que pasar hambre o que no puedas darte homenajes de vez en cuando, sino que conviene sustituir aquellos alimentos más calóricos por otros que lo sean menos, pero que sean igualmente sabrosos y nutritivos.

Evitar las grasas saturadas y los azúcares. Y empezar a introducir en la dieta otro tipo de grasas, como las que encontramos en los aguacates y en el aceite de oliva virgen extra, o en los frutos secos. Lo mismo ocurre con los azúcares: es el momento de encontrar nuevos endulzantes saludables, y de ir reduciendo progresivamente la cantidad de azúcar que tomamos diariamente. Fijarse bien en las etiquetas de los productos es siempre una buena opción. A partir de los 30, la proporción de grasa corporal aumenta y se concentra en el abdomen, por lo que es conveniente acostumbrarse a hacer ejercicio físico periódicamente.

Aumentar el consumo de calcio. Es fundamental para el desarrollo de los huesos, que deben estar siempre sanos y fuertes. Es un error pensar que el calcio se encuentra únicamente en los productos lácteos, pues hay numerosos alimentos ricos en calcio que nos servirán para mantener unos niveles óptimos de este mineral, como el huevo, el tofu, las verduras de hoja verde o las sardinas.

Más hierro. A medida que pasan los años, muchas mujeres presentan menstruaciones más abundantes, que pueden suponer en ocasiones un déficit de hierro y la incidencia de anemia. Para suplirlo, es fundamental aumentar la ingesta de alimentos ricos en hierro, desde los frutos secos hasta algunas legumbres (también se encuentra en la carne roja, pero recomendamos consumirla con moderación).

Más agua. Pasados los 30, la piel comienza a perder elasticidad, por lo que es fundamental mantenerla hidratada en todo momento. También es importante ingerir alimentos ricos en antioxidantes, que previenen el envejecimiento celular. El brócoli, los frutos secos, el té verde, los tomates o el ajo son fuentes de antioxidantes, además de muchos superalimentos como las algas, las semillas y algunas hierbas y raíces como la cúrcuma o el jengibre.