Hay quien va dos o incluso tres veces al día y quien lo hace cada dos o incluso tres días. Todo ello puede formar parte de la normalidad, pues cada cuerpo funciona de manera diferente, y lo mejor es no obsesionarse siempre que las deposiciones sean normales y no interfieran en nuestra calidad de vida. Si, por el contrario, no ir al baño conlleva molestias intestinales, dolor abdominal, náuseas o sensación excesiva de hinchazón, conviene atacar el problema desde diferentes frentes. Es importante recordar que no solo la alimentación influye en el estreñimiento, sino que también la vida sedentaria, el estrés o el consumo de determinados medicamentos puede incidir en el buen funcionamiento de la actividad intestinal.

Lo primero que tenemos que hacer si padecemos estreñimiento es incorporar fibra a la dieta de forma regular. Es importante evitar el uso de laxantes más que en casos extremos, y apostar por un cambio en la alimentación y el estilo de vida que, poco a poco, irá dando sus frutos. Para empezar, habría que acostumbrarse a realizar regularmente ejercicio físico y apostar por el consumo de todos estos alimentos:

Lentejas

Tanto las lentejas como el resto de legumbres son buenas fuentes de fibra, encargada de fortalecer la microbiota intestinal. Esta se va modificando progresivamente a causa de la alimentación y los malos hábitos y es cuando nos encontramos con el estreñimiento. La fibra es el mejor alimento para la microbiota, y las legumbres son muy completas para obtenerla, y además aportan proteínas, hierro e hidratos de carbono.

Agua

Es fundamental consumir líquidos con regularidad, sin obsesionarnos con una cantidad concreta, que pueden llegar en forma de agua, frutas, sopas, cremas o infusiones. Es importante que evitemos las bebidas azucaradas, los zumos (tanto industriales como también naturales, aunque estos últimos pueden tomarse de forma moderada) y el alcohol, y nos aseguremos de ir reponiendo líquidos durante todo el día, pues la ausencia de estos influye decisivamente en el estreñimiento.

Fruta deshidratada

Pasas, higos o dátiles son muy eficaces contra el estreñimiento y también muy recomendables en determinados momentos en los que no podemos recurrir a otros alimentos. No está de más echar un puñado en el bolso si nos vamos de viaje, o si vamos a estar todo el día fuera de casa, o si vamos a comer fuera y no podamos seguir nuestras rutinas de alimentación (a muchas personas les afectan mucho estos cambios). La fruta deshidratada es nutritiva y se puede comer en cualquier lugar, pero cuidado: al haber retirado el agua de la pieza original es altamente calórica. Tómala con mucha moderación.

Almendras

Son los frutos secos con más fibra, seguidos de pistachos, nueces y avellanas. Como ocurre con la fruta deshidratada conviene tomar almendras u otros frutos secos a diario pero con mucha moderación: bastará un puñadito para beneficiarnos de todas sus propiedades nutricionales.

Kiwi

Es, junto con la ciruela, la fruta con fibra por excelencia, de manera que una buena terapia de choque en las épocas en que nos cuesta ir al baño es incorporar el kiwi a la dieta. No olvides que aquella vieja creencia de que tomar un kiwi en ayunas te hará ir al baño de inmediato no es más que un mito, y que en realidad no importa la hora a la que tomes la fruta ni cómo esté tu estómago. Tomar fruta, y esto vale para todas las frutas y todos los mitos sobre ellas, es bueno siempre y se puede comer en todo momento y en cualquier ocasión: antes o después de comer, a cualquier hora del día, sola o durante las comidas.

Kiwi | iStock

Yogur

Es un alimento muy recomendable en la dieta por numerosos motivos, siempre que lo tomemos entero, natural y sin azúcar, evitando postres lácteos, desnatados, light, de sabores y otras modalidades. El yogur es una gran fuente de calcio y proteínas, y si lo tomamos entero será altamente saciante, ideal, pues, para tomar a media mañana o a la hora de la merienda. En cuanto al estreñimiento, el yogur es un alimento muy interesante porque es una fuente de probióticos, unos microorganismos que alimentan las bacterias que se encuentran en nuestro aparato digestivo y, por tanto, favorecen las digestiones.

Y además…

Hacer ejercicio moderado regularmente (más vale media hora cuatro días a la semana que dos horas el domingo), tratar de descansar correctamente, cenar a una hora prudente al menos dos horas antes de ir a dormir y buscar huecos para una misma con el objetivo de frenar el estrés son otros de los cambios a aplicar para tratar de combatir el estreñimiento. Si pese a los cambios en la dieta y los hábitos el malestar persiste es importante acudir a un profesional para descartar alergias, intolerancias o cualquier otro trastorno digestivo.

Es importante tener en cuenta, además, que tener episodios concretos de estreñimiento forma parte de la normalidad, y no hay que darles mayor importancia. A muchas personas les ocurre en los viajes o cuando se da un cambio de hábitos (de trabajo, de horario, de rutinas…) y estos episodios suelen remitir por sí solos en poco tiempo. Si eres de las que lo pasa mal en los viajes, un secretillo, además de llevar en el bolso unas frutas deshidratadas, es echar en la maleta unas semillas de lino y acostumbrarte a tomarlas en el desayuno. Te ayudarán a ir mejor de vientre.