¿Qué ejercicios son mejores para recuperarse del parto?

No todo vale tras el parto. Es fundamental tener en cuenta en qué momento físico nos encontramos antes de dar el paso a la normalidad deportiva.

Si no has realizado ejercicio durante el embarazo, tiene poco sentido tener prisa para iniciarlo al poco tiempo de dar a luz. Lo ideal es que la actividad se mantenga, adaptada a la situación, durante todo lo que dura la gestación, y se frene en el momento de dar a luz.

En algunos embarazos pueden surgir contraindicaciones o patologías que requieran una supervisión más exhaustiva o, en algunos casos (los menos), el abandono del ejercicio. De hecho, pese a la creencia popular, el reposo total suele ser perjudicial tanto para la mamá como para el futuro bebé.

Cuánto esperar para hacer deporte después del parto

En cualquier caso, el tiempo mínimo para poder retomar el ejercicio físico después del parto va a depender de cómo ha sido éste:

• Parto vaginal: No empieces hasta que haya pasado, como mínimo, la cuarentena.
• Parto por cesárea: Tres meses es el mínimo a esperar. No perdamos de vista que una cesárea es una intervención quirúrgica.

Hablamos, en todo caso, de tiempos mínimos. En casos específicos puede ser imprescindible esperar más tiempo. Para tener claro cuándo empezar, consulta a tu ginecólogo y a un entrenador especializado en embarazo y postparto.

Ejercicios aptos para mamás recientes

Una vez tu cuerpo esté preparado para activarse de nuevo, deberá respetar un periodo de adaptación donde no es conveniente lanzarse. El deporte de impacto engrosaría cualquier problema de suelo pélvico y el abdomen debería mantenerse a la espera de la evolución de una posible diástasis.

Por suerte, existen ejercicios aptos para todo tipo de circunstancias, que de hecho es posible practicar sin salir de casa.

• Face Pull con elástico

Consiste en anclar un elástico en un punto fijo a la altura del pectoral y, agarrando cada extremo con una mano, llevar los brazos hacia atrás dibujando un ángulo de 90 grados.

En esta nueva etapa se tiende a encorvar la espalda y a llevar los hombros hacia adelante. Esto se debe principalmente a la postura de coger al bebé en brazos y acunarle y/o darle el pecho. Gracias a este ejercicio, además de un incremento de la fuerza y el tono, notarás una evolución en postura corporal.

• Step Up subiendo rodilla

Con un step con poca altura, sitúa un pie arriba y sube y baja con el otro elevando la rodilla. Este ejercicio permite fortalecer el cuádriceps con una intensidad ligera, incidiendo en la activación del glúteo. Si este ejercicio te resulta sencillo, puedes aumentar la altura del step. Un complemento perfecto a este movimiento serían las sentadillas.

• Hip Thrust

Túmbate en el suelo boca arriba con las plantas de los pies apoyadas en el suelo y, desde ahí, sube y baja la cadera. Con el hip thrust se entrena el glúteo y los isquiotibiales, músculos muy importantes en los primeros meses de postparto porque en ese espacio de tiempo el cuerpo aún no está equilibrado. Recuerda que poco tiempo antes tenías un peso extra en la tripa que ha cambiado tu inclinación corporal y aún no ha dado tiempo a devolverlo a su origen.

• Remo con barra

El remo con barra permite entrenar la espalda y ejercitar los músculos escapulares. Este ejercicio, junto con el Face Pull, son muy necesarios para favorecer el control postural.

• Isométricos de abdomen

Los ejercicios isométricos de abdomen, como la plancha, ayudan a recuperar el tono abdominal y favorecen que se cierre la diástasis. Atención con este problema en concreto, porque requiere ser evaluado para saber si está dentro de lo normal o es patológica.

Una diástasis patológica conlleva muchos riesgos porque el abdomen es la pared muscular que protege los órganos. Si esa pared está abierta, perdemos su protección.

• Hipopresivos

Estos ejercicios se pusieron de moda hace unos años y son realmente útiles. Aunque aún no hay una evidencia científica muy clara, sí parece que reducen la diástasis gracias a una bajada de de la presión abdominal y al trabajo del transverso del abdomen.

Además, esto lleva asociado la ejercitación del suelo pélvico, que se debilita durante el embarazo y el postparto. Es fundamental que un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico te haga una valoración para comprobar que todo está en orden.

• Estiramientos

Durante el embarazo, aumenta una hormona llamada relaxina y se mantiene alta en los primeros meses postparto. Esta hormona se eleva para favorecer que los ligamentos y las articulaciones tengan una mayor movilidad de cara al parto. Sin embargo, una mayor laxitud hace que tengamos también una mayor flexibilidad que no es real. Por eso, es fundamental estirar sin forzar para evitar lesiones y conceder un mayor énfasis al pectoral para descargar del esfuerzo de coger a tu bebé.

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