15 alimentos antiinflamatorios que ya deberías introducir en tu dieta

El estrés, una dieta inadecuada y un ritmo de vida sedentario pueden aumentar aún más este riesgo.

Sin embargo, hay estudios que demuestran que, más allá de los fármacos, determinados alimentos pueden combatir la inflamación gracias a sus numerosas propiedades. Son sobre todo los productos ricos en ácidos grasos Omega 3, en antioxidantes y en fibra. Toma nota, estos son algunos de los alimentos que te ayudarán a evitar uno de los grandes males del siglo XXl:

1. Las bayas

Las bayas son frutas pequeñas que están llenas de fibra, vitaminas y minerales. Aunque hay docenas de variedades, algunas de las más comunes son las fresas, los arándanos, las frambuesas o las moras. Las bayas contienen antioxidantes llamados antocianinas. Son compuestos con efectos antiinflamatorios que pueden reducir la inflamación, aumentar la capacidad de nuestro sistema inmunológico y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

2. El pescado graso

Los pescados grasos son una gran fuente de proteínas y los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA. El salmón, las sardinas, la caballa, las anchoas… contienen propiedades antiinflamatorias ideales para combatir enfermedades como la artritis, dolencias cardíacas, diabetes y afecciones renales.

3. El brócoli

El brócoli es extremadamente nutritivo. Es un vegetal crucífero, igual que la coliflor, las coles de Bruselas y la col rizada. Todos ellos tienen un alto contenido en vitamina E, y una de las principales funciones de esta vitamina es la de proteger al organismo contra compuestos que causan inflamación. También lo hacen otros vegetales verdes como las espinacas o la lechuga romana. Hay estudios que demuestran que su ingesta está asociada con una disminución del riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer.

4. Los aguacates

El aguacate es unos de los superalimentos de los que todo el mundo habla. Está lleno de potasio, magnesio, fibra y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. También, contiene carotenoides y tocoferoles, que están relacionados con un menor riesgo de cáncer. Además, uno de los compuestos que se encuentran en los aguacates puede incluso reducir la inflamación en las células jóvenes de la piel.

5. Té verde

Probablemente ya hayas escuchado que el té verde es una de las bebidas más saludables del planeta. Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, Alzheimer, obesidad y otras afecciones. Muchos de estos beneficios se deben a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, especialmente una sustancia llamada epigalocatequina-3-galato (EGCG), que inhibe la inflamación al reducir la producción de citocinas proinflamatorias y el daño a los ácidos grasos en las células que puede dar lugar a estas y otras enfermedades.

6. Los pimientos

Los pimientos y los chiles están cargados de vitamina C y antioxidantes que tienen poderosos efectos antiinflamatorios. Aportan quercetina antioxidante, que puede reducir el marcador de daño oxidativo en personas con sarcoidosis, una enfermedad inflamatoria. Amarillos, rojos o verdes, los pimientos contienen numerosos componentes que ayudan a reducir los síntomas de hinchazón. Los expertos recomiendan el rojo, ya que ayuda a reducir dolores crónicos y síntomas como la inflamación. Por su parte, los chiles contienen ácido sinapico y ácido ferúlico, que pueden conducir a un envejecimiento más saludable.

7. Setas y hongos

Si bien existen miles de variedades de setas y hongos en todo el mundo, solo unos pocos son comestibles y aptos para la comercialización. Las trufas, el portobello y la shiitake, por ejemplo, son muy bajos en calorías y ricos en selenio, cobre y todas las vitaminas B. También contienen fenoles y otros antioxidantes que proporcionan protección antiinflamatoria. Los expertos recomiendan comerlos crudos o ligeramente cocidos para aprovechar todo su potencial.

8. Las uvas

Las uvas contienen antocianinas, que reducen la inflamación. Además, pueden disminuir el riesgo de varias enfermedades, incluidas las cardíacas, diabetes, obesidad, Alzheimer y los trastornos oculares. Este fruto es rico en resveratrol, otro compuesto que tiene muchos beneficios para la salud.

9. La cúrcuma

Esta especia, muy usada en la cocina india para el curry, actúa en el organismo ayudando a inhibir una proteína que regula el sistema inmune y desencadena el proceso de inflamación. La cúrcuma es efectiva para reducir la hinchazón relacionada con la artritis, la diabetes y otras enfermedades. Según los expertos, un gramo al día combinado con piperina de pimienta negra puede ayudar a disminuir significativamente el marcador inflamatorio CRP en personas con síndrome metabólico.

10. Las semillas de lino y de chía

Contienen altos niveles de ácidos grasos esenciales Omega 3, que previenen la inflamación.

11. Chocolate negro y cacao

El chocolate negro es delicioso, rico y satisfactorio, y además contiene antioxidantes que reducen la inflamación y pueden reducir el riesgo de enfermedad y prepararnos para un envejecimiento más saludable. Los flavanoles son responsables de los efectos antiinflamatorios del chocolate y de mantener saludables las células endoteliales que recubren las arterias. Eso sí, asegúrate de elegir chocolate negro que contenga al menos un 70% de cacao (y si es más, mejor).

12. El tomate

El tomate es una fuente inagotable de nutrición y también un alimento con alto poder antiinflamatorio. Gracias a las diferentes sustancias antioxidantes que contiene, como la vitamina A, E y C, el potasio y el licopeno, fortalece el sistema inmunológico y puede ser particularmente beneficioso para reducir los compuestos proinflamatorios relacionados con varios tipos de cáncer.

13. Las cerezas

Además de deliciosas, las cerezas son ricas en antioxidantes, como las antocianinas y las catequinas, que combaten la inflamación. Aunque las propiedades promotoras de la salud de las cerezas ácidas se han estudiado más que otras variedades, las dulces también aportan beneficios.

14. Los frutos secos

Las avellanas, nueces, almendras, etc. son antiinflamatorias. Cada uno en su medida, estos alimentos contienen moléculas muy beneficiosas, como ácidos grasos esenciales Omega 3 y vitamina E, que ayudan al cuerpo en el proceso de prevención y reparación de daños.

15. Aceite de oliva virgen extra

El AOVE es una de las grasas más saludables que podemos comer. Es rico en grasas monoinsaturadas y un alimento básico en la dieta mediterránea, que proporciona numerosos beneficios para la salud. Los estudios relacionan el aceite de oliva virgen extra con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer cerebral y otras afecciones de salud graves. El efecto del oleocantal, un antioxidante que se encuentra en el aceite de oliva, se ha comparado con medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno.