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Un mal muy común

¿Te vas de viaje? Consejos para evitar el estreñimiento

Del mismo modo que hay quien se marea en los viajes, están esas personas que no son capaces de ir al baño cuando salen de casa pese a que en su día a día suelen hacerlo con regularidad.

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Los motivos son múltiples, desde los cambios, por pequeños que sean, que se dan en la dieta hasta el estrés que supone emprender un viaje, cosa que puede provocar que estemos más tensas y ansiosas. Modificar los horarios también puede dar como resultado una alteración de nuestra frecuencia habitual en las defecaciones cuando salimos de viaje, ya sea a una hora de casa o en la otra punta del planeta. ¿Qué hacer para solucionar este problemilla? Aquí van algunas recomendaciones:

Sé rigurosa con el consumo de fibra

La nutricionista y licenciada en Tecnología de los Alimentos, Paloma Quintana, señala que una buena parte de la población lleva una dieta sorprendentemente baja en fibra sin ser apenas consciente, lo que provoca que, más allá de lo que ocurra en los viajes, sufra problemas digestivos y estreñimiento durante todo el año. “La gente suele creer que la fibra arrastra lo que encuentra en los intestinos, y no es cierto: lo que hace es alimentar la flora intestinal y cuidar de todos los microorganismos que garantizan el éxito de la función digestiva”, explica la experta.

Garantizar un consumo alto de fibra durante los días previos al viaje y en el propio viaje será la mejor manera de combatir el estreñimiento ocasional, que si bien en un primer momento puede no resultar problemático en unos días puede provocar malestar, molestias estomacales o hinchazón. Para ello, según Quintana, lo ideal es incluir en la dieta alimentos que contengan fibra soluble, como frutas, verduras y legumbres. Se trata, pues, de “Comer frutas y verduras a discreción, sin tener miedo de pasarnos, pues contienen la mejor fibra y son un buen tentempié, fácil y saludable, en cualquier momento”, explica la nutricionista.

La fibra insoluble o no fermentable se encuentra, por su parte, en los cereales integrales, y es menos beneficiosa, puesto que “No se digiere y por tanto las bacterias del colon no fermentan, aunque la absorción de agua sí que favorece el tránsito intestinal”. Es, por tanto, fundamental apostar más que nunca por el consumo de productos ricos en fibra cuando viajamos, que es precisamente cuando descuidamos más la dieta y tomamos más alimentos grasos y procesados, precisamente los que dificultan ir al baño. La frambuesa es una de las frutas que contienen más fibra (¿qué tal añadir un puñadito al yogur que nos tomamos en el desayuno del hotel?), solo superada por el maracuyá y seguida de otras como la mora, el kiwi o los arándanos.

Baño | iStock

Bebe agua

Mantener una buena hidratación es necesario siempre, ya que el agua es decisiva en numerosas funciones del organismo, entre ellas el tránsito intestinal. Tanto durante los viajes como los días posteriores debemos asegurarnos de beber líquidos frecuentemente (pueden ser también, además de agua, infusiones, sopas, cremas o fruta), puesto que “El bolo fecal tiene que hincharse, cosa imposible si no aportamos agua”, señala la coach nutricional Susana León. Quintana, por su parte, insiste en que si bien es importante beber agua y mantenernos hidratados, no es conveniente obsesionarse con un número de vasos diarios, puesto que “Las necesidades de agua de cada persona variarán en función de muchos factores, desde la actividad física a si se han comido alimentos muy salados, la temperatura exterior o si se ha tomado ya agua sin darnos cuenta en otros alimentos”. Para saber si estamos convenientemente hidratadas simplemente tenemos que observar el color de la orina: si es oscura puede que nos estemos quedando cortas, siempre que esto no se deba a la ingesta de medicamentos u otros motivos, pero si tiene una coloración normal significa que nos estamos hidratando correctamente.

No abuses de determinados alimentos

Lo mejor para intentar esquivar el estreñimiento transitorio es evitar consumir determinados alimentos, al menos hasta que el cuerpo se haya acostumbrado al cambio y volvamos a ir al baño con regularidad. Las patatas fritas (y en general los alimentos fritos y grasos) ralentizan la actividad digestiva, lo mismo que el arroz blanco, los lácteos y las carnes rojas, estas últimas bajas en fibra y ricas en proteínas, más difíciles de digerir. Lo mismo ocurre con el plátano verde o poco maduro, que nos provocará estreñimiento, mientras que cuando está maduro tiene mucha fibra y se convertirá en nuestro aliado. Si además optamos por frutas con un alto contenido en agua, como el melón y la sandía, estaremos ayudando al organismo en la función digestiva.

Trata de mantener tus horarios para ir al baño

Si sueles ir al baño cada día a la misma hora, intenta no pasar por alto ese momento y sentarte un rato en el inodoro aunque no tengas ganas. El cuerpo está acostumbrado a ciertas rutinas y lo ideal es mantenerlas también cuando estás fuera. Si no lo consigues no pasa nada, inténtalo de nuevo al día siguiente y, sobre todo, no te aguantes, pues probablemente no podrás dejarlo para más tarde.

Cuidado con los suplementos

Muchas personas suelen tomar suplementos naturales contra el estreñimiento en los viajes, que en ocasiones pueden ayudar en la función digestiva. Cuidado con ellos, porque a veces no logran el efecto deseado y no hacen sino empeorar el cuadro: los hay que provocan molestias, retortijones y cierto malestar abdominal durante todo el día sin que consigamos, sin embargo, defecar. Es importante también evitar los laxantes si no es bajo prescripción profesional.

Haz ejercicio físico regularmente

El sedentarismo provoca estreñimiento, puesto que el tránsito intestinal se vuelve más lento cuando no existe actividad física. Es fundamental, por tanto, mantener la actividad durante el viaje, especialmente si hemos escogido una rutina de pulserita, inacción y relax que nos lleve a frenar de golpe. Salir a caminar a paso rápido al caer la tarde, aprovechar los gimnasios de los hoteles o incluso dedicar veinte minutos diarios para hacer una rutina física en la habitación vía Youtube son buenas ideas para mantenernos activas y evitar el estreñimiento.

Ten siempre a mano tus polvitos mágicos

Si te acostumbras a llevar en el bolso semillas de lino o chía y añadirlas a determinadas preparaciones en los restaurantes probablemente verás cómo tu tránsito intestinal mejora considerablemente. Si bien es cierto que al consumir directamente las semillas su fibra es más difícil de asimilar, y lo ideal es tomarlas trituradas o en porridge, es probable que sea más complicado cuando estás de viaje y la vida te lleva aquí y allá. Por tanto, si en un restaurante pides una ensalada, un yogur o incluso una crema de verdura no dudes en añadir estas semillas que son grandes aliadas para aligerar la actividad intestinal. Las frutas desecadas o los frutos secos también pueden ser útiles para llevar en el bolso y tomar como tentempié cuando te pique el gusanillo.

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