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PROBLEMAS DEL SUEÑO

El truco que realmente funciona para conciliar el sueño rápidamente

Si has probado todo tipo de remedios para conciliar el sueño rápidamente y aún no lo has conseguido, puede que se te haya olvidado lo más fácil: respirar.

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Conciliar el sueño de manera rápida y dormir plácidamente durante toda la noche es una capacidad que se tiene o no se tiene. Pero hasta los más afortunados experimentan episodios de insomnio de vez en cuando, momentos en los que se despiertan en mitad de la noche y ya no pueden volverse a dormirse o temporadas en las que el sueño no es tan reparador como desearían. Pero tal vez haya una solución. Existe un truco muy sencillo para quedarnos dormidos en un minuto y tiene que ver con la respiración.

El método 4-7-8

Conseguir el mejor sueño que hayamos tenido nunca es tan simple como poner el foco en la inhalación y la exhalación. El método 4-7-8, también conocido como respiración relajante, se basa en la ‘pranayama’, una antigua práctica india que pone en valor la regulación de la respiración.

Este ejercicio funciona como un tranquilizante natural para el sistema nervioso y lleva al cuerpo a un estado general de calma y relajación. La técnica es muy sencilla, requiere de muy poco tiempo y se puede realizar en cualquier lugar y en cualquier momento, aunque se recomienda estar sentado y con la espalda recta para permitir que los pulmones se expandan.

Estos son los pasos básicos del método 4-7-8:

1. Comienza con una exhalación audible para abrir los pulmones y liberar la tensión que pueda haber en los hombros. Si estás especialmente tensa puedes repetir este paso unas cuantas veces, moviendo suavemente los hombros y las caderas hasta encontrar una postura relajada.

2. Con la boca cerrada y la lengua presionada suavemente en el techo de la boca, inhala lenta y profundamente por la nariz mientras cuentas mentalmente hasta 4. Luego contén la respiración mientras cuentas mentalmente hasta 7.

Insomnio | iStock

3. Finalmente, con la boca cerrada y la lengua aún en el cielo de la boca, exhala de manera audible (como si estuvieras apagando las velas de una tarta) lo más lento que puedas, contando hasta 8.

4. Repite estos pasos en cuatro ciclos completos. Si por lo general respiras mal, es normal que te sientas un poco mareada cuando comiences a hacerlo profundamente. Pero tranquila, se te pasará a medida que tu cuerpo se acostumbre a un mayor flujo de oxígeno. No obstante, puedes detenerte y volver a tu patrón de respiración normal si te mareas demasiado, hasta que se te pase esa sensación. Una vez que se recuperes la normalidad, reanuda la técnica de respiración, seguirá siendo beneficiosa incluso con el cambio de ritmo.

¿Con qué frecuencia debo utilizar esta técnica?

Siempre que quieras, y no sólo para conciliar el sueño. Esta técnica de respiración puede ayudarte a aliviar la tensión o a reducir el estrés en diferentes momentos del día. Se trata de un ejercicio muy útil para calmarte y relajarte rápida e incluso instantáneamente, pues sus efectos son acumulativos.

Ya sea para lidiar con la ansiedad habitual o con el estrés puntual, parar y respirar profundamente tiene un poder curativo mayor de lo que crees. La respiración puede aliviar el dolor, bajar la presión arterial y acallar la mente, permitiendo que las ideas y las respuestas fluyan libre y fácilmente.

La mayoría de las personas respiran superficialmente y, sin darse cuenta, aguantan demasiado la respiración durante el día, lo que contribuye a generar estrés y tensión. Los ejercicios de respiración consciente, como la técnica 4-7-8, nos ayudan a aclarar la mente y minimizar las emociones de miedo y preocupación.

Así que, prueba a practicarla mientras te duchas, cuando vayas al baño, cuando entres y salgas del coche, antes y después de cada comida… La clave de la técnica 4-7-8 es que contar mentalmente ayuda a mantener la concentración pues pone el enfoque en la respiración. La mente se calma y el cuerpo se relaja, quitándole espacio a los pensamientos preocupantes.

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