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ENTRENAMIENTO EN CASA

Entrenamiento 'Full body' con la única ayuda de un TRX

El TRX es uno de los materiales más prácticos para entrenar por libre. Te animo a trabajar pierna, gluteo, espalda y abdomen en una única sesión:

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Lo ideal es que un profesional titulado dirija tu entrenamiento y corrija tu postura. Si te resulta imposible, por falta de tiempo o de recursos, observa detenidamente cada ejercicio del vídeo. Sigue paso a paso cada movimiento y evita improvisar para librarte de lesiones.

Un TRX es de los materiales más económicos y más útiles cuando no tienes demasiado espacio en casa. Ten en cuenta que unas mancuernas se te pueden quedar cortas después de un periodo entrenado, pero el TRX puede adaptarse a tu evolución.

Puedes encontrarlos desde poco más de 15 euros y sólo necesitas una puerta para utilizarlo.

Esta es la tabla que te propongo esta semana, y que te animo a visualizar en el vídeo de arriba para evitar riesgos posturales.

Sentadilla a una pierna:

De frente al TRX, lleva cada mano a un agarre. Flexiona la rodilla en el aire y lleva esa pierna hacia atrás antes de efectuar la sentadilla. Regresa arriba con la ayuda del apoyo y sin perder la estabilidad y repite 15 veces. Son 3 series con cada pierna, pero en vez de descansar entre una y otra, podrás ir alternando el pie de apoyo.

Remo:

También de frente al TRX y con un agarre en cada mano, deja caer tu peso hacia atrás sin levantar las plantas de los pies del suelo. Dirige tu pecho a tus manos con los codos pegados a ambos lados de tu cuerpo. Si te resulta complicado completar 20 repeticiones, reduce ligeramente la inclinación. Son 4 series con 30 segundos de descanso.

Flexiones:

Está vez, sitúate de espaldas, con las manos en los agarres, e inclínate hacia adelante. Busca estabilidad en los apoyos y ejecuta el movimiento de una flexión con los codos a 45 grados respecto al cuerpo. Son 4 series de 15 repeticiones con 30 segundos de recuperación entre una y otra.

Roll out:

Parte de la misma posición que en la flexión y deja caer tu cuerpo hacia adelante de forma controlada, de forma que tus brazos se estiren casi por completo. Utiliza la fuerza del abdomen para regresar a la posición de partida sin impulsos bruscos que puedan desestabilizarte. Completa 10 repeticiones hasta 4 veces con descansos de 40 segundos.

Lo ideal es que un profesional titulado te asesore en el entrenamiento, pero si te resulta imposible acceder a un centro deportivo, repasa este paso a paso.

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