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Los mejores ejercicios para hacer (también) en la playa

En casa o frente al mar, estos son los ejercicios de suelo que debes hacer para volver a tonificar brazos, nalgas y abdominales.

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Volver a ponerse en forma después de haber estado tanto tiempo sentada en el sofá (llamémoslo “período de inactividad”) va a ser difícil con las vacaciones encima. La buena noticia es que este año han cancelado la operación bikini, pero aún así, si no queremos parecer ballenas varadas en la orilla, necesitaremos un entrenamiento específico que involucre todos los músculos del cuerpo antes y durante esos ansiados días de playa.

Tratar de tonificar de nuevo los músculos después del confinamiento no es solo de una cuestión estética, sino de una forma de proteger nuestra postura y favorecer nuestra salud. Aquí tienes 4 ejercicios fáciles (y no demasiado ridículos) para hacer todos los días del verano, antes de ir a la playa o incluso en la orilla.

Antes de nada, lo mejor sería que hicieses 10 minutos de calentamiento. Si estás en la playa, una caminata rápida o una carrera lenta es más que suficiente. Y ahora sí, vamos con los ejercicios:

1. La tabla

Este ejercicio tiene como objetivo fortalecer los músculos abdominales y también los de los hombros y la espalda.

Túmbate en el suelo descansando sobre los antebrazos, con el cuerpo extendido hacia atrás. El cuerpo debe estar completamente alineado, como una tabla, de ahí e nombre de este ejercicio.

Aguanta en esta postura durante al menos 30 segundos. Al practicarlo todos los días verás una progresión en el tiempo. Síguela poco a poco, semana tras semana, hasta alcanzar varios minutos.

2. El puente

¿Recuerdas lo bien que lo hacías de pequeña? Cuando se trata de un juego todo es más fácil. Ahora seguramente te cueste un poco más, pero inténtalo a tu ritmo. La postura del puente sigue siendo el mejor ejercicio para fortalecer las nalgas.

Ya sabes. Tumbada boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo, dobla las piernas y fija las plantas de los pies en el suelo. Al empujar los pies hacia el suelo, la pelvis se levanta y carga el peso del cuerpo en el área dorsal de la espalda.

Realiza este movimiento con mucho cuidado, alinea la pelvis y la columna sin arquear demasiado la espalda para evitar contracturas. Mantén la posición durante unos segundos y vuelve al suelo despacio.

Si quieres unos glúteos y unos abdominales definidos, realiza 15/20 repeticiones al día.

Estiramientos | iStock

3. La Superwoman

Lo has visto hacer mil veces, incluso en las clases de yoga. Se trata de encoger y estirar pierna y brazo a la vez, hasta alcanzar la silueta típica del vuelo de Superman. En nuestro caso, de Superwoman. Es un ejercicio fantástico para endurecer los músculos abdominales, los glúteos y también trabajar las vértebras.

A cuatro patas, estira una pierna hacia atrás y el brazo opuesto hacia delante. Vigila que los brazos, la parte superior del cuerpo y la pierna estén alineados, y permanece en equilibrio durante 3 segundos.

Ahora, prepárate para moverte. Encoge el cuerpo y toca 10 veces con el codo del brazo estirado la rodilla contraria y vuelve a alinear el cuerpo. Cambia de brazo y de pierna y repite el movimiento.

4. Medias flexiones

Colócate como si fueras a hacer flexiones. Pon las manos en el suelo a la altura de los hombros, estira los brazos y levanta el cuerpo apoyándote sobre las rodillas. Mantente ahí. Ahora trata de llegar con el pecho al suelo y vuelve a estirar los brazos. Repite estas semi-flexiones 10/15 veces.

Una vez que entrenes este ejercicio y vayas adquiriendo más fuerza, podrás pasar a la fase 2 (perdón por el símil), que consiste en realizar el mismo movimiento con las piernas estiradas, sin descansar sobre las rodillas.

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