Cincuenta sentadillas al día te mantendrán alejado de la consulta del especialista. Esta es la frase que más entrenadores personales y terapeutas deportivos repiten en sus diagnósticos. Aseguran que hacer squats a diario no sólo mantiene en forma, sino que ayuda a funcionar mejor a la mente e incluso puede ser nuestro ejercicio aliado a la hora de plantarle cara a los temidos chequeos médicos anuales. Y lo mejor, que no necesitas disponer de mucho tiempo para hacerlo.

“La sentadilla es un ejercicio básico del entrenamiento de fuerza que consiste en flexionar las rodillas y bajar el cuerpo”, explican los profesionales de la clínica de fisioterapia Fisioserv. “Durante su transcurso la espalda ha de permanecer completamente recta y, a continuación, se debe regresar a la postura inicial. Resultan muy beneficiosas para la salud, ya que en este movimiento se ejercitan diferentes partes del cuerpo, como los extensores de la rodilla, la cadera o el tobillo”.

Eso sí, antes de ponerse a hacer sentadillas como si no hubiera mañana, hay que saber cómo realizarlas sin riesgo para nuestros músculos. Sigue estas pautas:

Quédate quieto con los pies separados a la misma distancia que el ancho de las caderas, ni muy juntos, ni muy separados. La espalda debe estar completamente recta, la mirada fija al frente y el abdomen contraído.

Después, extiende los brazos hacia delante y llévalas al mismo nivel que los hombros. “Se han de mantener los brazos estirados sin que lleguen a tensarse, si no tienes suficiente control del cuerpo, también puedes apoyar las manos en las caderas”, corrigen desde Fisioserv. Ahora es el momento de flexionar las rodillas. Comienza a bajar el cuerpo, como si estuvieses sentando en una silla. Los muslos deben quedar horizontales y las pantorrillas formando un ángulo aproximado de 90 grados.

Sentadillas | iStock

Para regresar a la posición inicial, vigila que la espalda continúe completamente recta, el abdomen contraído y la mirada al frente. Para ello, concentra siempre la energía en el abdomen, glúteos y muslos. “Recuerda que la dosificación y el número de repeticiones ha de ser progresiva y siempre controlada por un experto”.

Con estas reglas aprendidas, ya puedes hacer sentadillas sin miedo a lesionarte. Introdúcelas en tu rutina diaria y saca beneficio de las 7 grandes bondades de uno de los ejercicios más completos y baratos que existen:

1. La intensidad de las sentadillas es capaz de quemar un elevado número de calorías, no solo en el momento del ejercicio, sino durante las 24 horas siguientes. Por esta razón, también contribuyen a estimular el sistema cardiovascular.

2. Puede resultar obvio, pero conviene resaltar que las sentadillas aumentan la fuerza muscular afectando, sobre todo, a las extremidades inferiores: muslos, piernas, rodillas y tobillos.

3. Además, tonifican el trasero. “Si se realiza una buena cantidad de repeticiones, las sentadillas aportarán dureza a los glúteos y ayudará a tonificarlos”.

4. Hacer squats perfecciona la postura corporal porque, al realizarlas, se ejercitan los abdominales y los espinales, músculos que trabajan como sostén para mantener la posición correcta de la espalda.

5. Al igual que sucede al practicar pilates, realizar sentadillas correctamente puede mejorar enormemente la coordinación y el equilibrio general.

6. Como consecuencia de lo anterior, las sentadillas aportan flexibilidad, especialmente de la espalda baja y de las rodillas.

7. Pero lo que seguro que no imaginas es que un ejercicio tan sencillo pueda incidir de manera tan profunda en la salud de nuestro cuerpo. Las sentadillas previenen la osteoporosis, y lo hacen al trabajar los músculos más largos del cuerpo e incrementar la densidad ósea de la espina dorsal, las caderas y las piernas. La osteoporosis, por si no lo sabías, es una enfermedad que se caracteriza por una disminución de la densidad del tejido óseo, que afecta especialmente a las mujeres de mediana edad.