¿Mantequilla o margarina? ¿Cuál debo elegir?

Ambos son productos muy grasos, pero tampoco, dicen los expertos, tenemos que ponernos radicales a no ser que nos encontremos en plena dieta de adelgazamiento. En este caso, deberemos evitarlas a toda costa, pues tienen un aporte de grasa y calorías que no podemos permitirnos si estamos intentando bajar tallas de pantalón. Si no es el caso, no pasa nada por comer mantequillas y margarinas en pequeñas cantidades, e incluso por darse un hartón algún día si estamos cocinando algún plato que requiera grandes cantidades de estos productos.

¿Cuál de las dos tiene más grasa?
Por algún motivo se ha extendido la creencia de que la margarina es menos calórica que la mantequilla, y no es cierto. Ambas contienen aproximadamente un 80-90% de materia grasa, una barbaridad, aunque tampoco conviene llevarse las manos a la cabeza. Una ingesta moderada de grasas, si nuestra dieta es equilibrada y variada, no somos hipertensos ni tenemos el colesterol alto y tenemos el peso adecuado es incluso recomendable. No hay por qué preocuparse, pues, si nos gusta untar las tostadas del desayuno con alguno de estos dos productos, sea cual sea nuestra elección, pues el consumo de lípidos es aconsejable en cualquier dieta. Aprovecha, pues, si puedes permitirte un desayuno diario a base de tostadas con un poco de mantequilla o margarina, siempre será mucho mejor que salir de casa en ayunas.

¿En qué se diferencian?
La mantequilla procede de la leche de vaca, en concreto de la grasa de la leche. Por este motivo, tiene un alto contenido en ácidos grasos saturados, los más desaconsejables para la salud, que hallamos también en gran cantidad de productos procesados, especialmente en la bollería industrial. La margarina, por su parte, nació en el siglo XIX como alternativa económica a la margarina, y enseguida se hizo un hueco en la dieta de las clases populares. Se elabora a partir de grasas vegetales de la más diversa procedencia, de modo que es conveniente siempre que compramos una margarina leer atentamente la etiqueta del producto. Podemos concluir, pues, que la margarina contiene menos grasas saturadas que la mantequilla, lo que la convierte en un producto a priori más recomendable, ya que este tipo de ácidos grasos inciden directamente en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, pero...

¿Cuál de las dos lleva más aditivos?
La margarina, al tener un proceso de elaboración mucho más complejo que la mantequilla, contiene no sólo muchos más aditivos sino que va asociada a procesos poco recomendables. Dado que suele proceder de aceites vegetales como el de coco o palma, entre otros, es necesario solidificarlos para dar lugar a la margarina que compramos en el súper. Para este menester, se utilizan mecanismos como el fraccionamiento, la interesterificación y la hidrogenación. Esta última da lugar a la aparición de las temidas grasas trans.

¿Qué son las grasas trans?
Los ácidos grasos insaturados trans son un tipo de grasas que resulta del proceso de solidificación de los aceites vegetales, principalmente a través de la hidrogenación, como ocurre en el caso de la margarina. Numerosos estudios han relacionado este tipo de grasas con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y de algunos tipos de cáncer, por lo que son desaconsejadas, hasta cierto punto, por los expertos. Es conveniente tener en cuenta que, no obstante, la Unión Europea regula la cantidad permitida de este tipo de grasas, de manera que las cantidades que consumimos no son, a priori, perjudiciales para la salud.

¿Hay margarinas sin grasas trans?
No existen margarinas en el mercado sin grasas trans, pero sí existen con un contenido muy bajo en este tipo de grasas. De hecho, la mayor parte de las margarinas que encontramos tienen alrededor de un 1% o menos de grasas trans, dados los esfuerzos del sector por reducirlas en los últimos años. De hecho, la mala prensa que han recibido a raíz de diversos estudios estos ácidos grasos presentes en la margarina ha sido positivo, pues la mayoría de compañías ha modificado o sustituido el proceso de hidrogenación para reducir la presencia de estas grasas. Por este motivo, conviene leer siempre las etiquetas de los productos para asegurarnos de la cantidad de este tipo de grasas.

¿Cuál lleva más colesterol?
La margarina no lleva colesterol, mientras que la mantequilla tiene unos 180 mg por cada 100 g de producto.

Entonces... ¿cuál elijo?
Pues no hay consenso, y además hay mucho bulo al respecto. La mayoría de gente opina que la mantequilla es más sana que la margarina, aunque cada vez hay más voces que abogan por la margarina por no llevar colesterol, tener un porcentaje más bajo de grasas saturadas y una cantidad relativamente pequeña de grasas trans, y por tener una cantidad de aditivos, dicen, regulados por la legislación vigente y por lo tanto inocuos para la salud. Si se elige margarina, dicen, especialmente una con un porcentaje más bajo de grasas trans, nos estaremos librando del aporte de grasas saturadas y de colesterol que hallamos en la mantequilla. Quienes prefieren la mantequilla aseguran, y también tienen razón, que no lleva aditivos ni grasas trans. Y, efectivamente, todos están en lo cierto.

¿Cuál es la solución?
En nuestra opinión y en la de muchos nutricionistas el secreto consiste en tomar cantidades limitadas de estos productos, sin abusar, y combinar los dos. ¿Por qué no tomar margarina para desayunar, por ejemplo, y utilizar la mantequilla para cocinar algunos platos, por ejemplo la repostería?