En realidad, llevar una buena dieta significa no tener que hacer nunca dieta, y mucho menos recurrir a salvajadas de dudosa eficacia a largo plazo como las low-carb, las dietas detox o aquellas insensatas dietas de la alcachofa o el melocotón. Huyamos, pues, de las dietas milagro, y aprendamos a comer bien sin sufrir aplicando una serie de pautas que tendremos que mantener de por vida. Si lo hacemos –aunque nos demos nuestros homenajes de vez en cuando, faltaría más– no vamos a volver a ponernos a dieta nunca más. ¿Por dónde empezar? Por abandonar uno a uno todos los hábitos que te indicamos a continuación.

1- Pasar hambre. Cuando tengas hambre, come. Así de sencillo. Si no lo haces llegarás al siguiente ágape con un apetito voraz e ingerirás más calorías de lo aconsejable. No importa cuanto haga que hayas comido: si sientes hambre, agarra una manzana, una zanahoria o cualquier alimento saciante y bajo en calorías.

2- No comer frutos secos. Los evitas porque engordan y si bien es cierto que su carga calórica es elevada también lo es que son altamente nutritivos, saciantes y que en pequeñas cantidades te ayudarán a mantener tanto la línea como la salud cardiovascular.

3- Llevar una vida sedentaria. Este punto es, probablemente, la madre del cordero. Haz ejercicio físico moderado de forma regular (tres o cuatro veces por semana) y verás cómo lo notas. No concentres toda la actividad física en un solo día (esa sesión de cinco horas de pádel), pues no será tan efectiva.

4- Comer cinco veces al día. Si te apetece comer cinco veces al día y eres de esas personas que prefiere tomar poca cantidad en varias tomas, adelante. Lo que no es recomendable es forzarse a hacerlo si el cuerpo no te lo pide, pues lo importante es, como decíamos, comer cuando tengamos hambre. Si prefieres hacer tres tomas, o incluso dos, y te aseguras de que en ellas están todos los nutrientes que necesitas, no hay ningún problema.

5- Obligarte a desayunar. Muchas personas se fuerzan a ingerir algo recién levantadas aunque su cuerpo les diga a gritos que no. Craso error. Hay quien no tiene hambre a primera hora, especialmente quienes cenan tarde y de forma copiosa, y prefieren comer a media mañana o incluso más tarde. Escucha a tu cuerpo.

6- Hacer caso a la clásica pirámide nutricional. La clásica pirámide en la que los carbohidratos ocupaban la base y los productos ultraprocesados la punta ha dado lugar a nuevas pautas de alimentación mucho más saludables. Ahora el que manda es el plato de Harvard, que propone, a grandes rasgos, dividir los ágapes en tres grandes grupos: vegetales y frutas (50%), granos (25%) y proteínas (25%). Propone, además, sustituir las grasas (mantequillas, etc.) por aceite de oliva y evitar por completo los ultraprocesados. Así pues, la clásica idea de que los carbohidratos debían ser la base de nuestra alimentación dan paso a las frutas y vegetales como principal grupo alimenticio, algo que en España, como cuna de la dieta mediterránea, tenemos más que fácil. Siguiendo estas pautas de forma más o menos equilibrada y sin obsesionarnos, no volveremos a hacer dieta en la vida.

7- No tomar productos integrales. Sustituye todas las harinas y cereales refinados que consumas (pan, pasta, arroz, copos de desayuno…) por su versión integral. La fibra te ayudará a mejorar el tránsito intestinal y los niveles de azúcar en sangre se mantendrán estables, ya que los productos integrales contienen hidratos de carbono de absorción lenta.

8- Ser fan de la carne roja. El plato de Harvard recomienda obtener las proteínas de productos como legumbres, huevo –es el superalimento por excelencia, pues contiene numerosos nutrientes y proteínas de alto valor biológico– o carnes blancas, y limitar el consumo de carne roja y queso.

9- Tomar smoothies y zumos a diario. Los batidos de fruta deben consumirse ocasionalmente (no así los de verdura, que pueden tomarse a diario si se desea), pues contienen grandes cantidades de azúcares libres que provocarán picos de glucosa en sangre. No queda tan glamouroso, pero si en lugar de ese smoothie multicolor de fresa, naranja y mango que tardas horas en licuar te dedicas a mordisquear una manzana, tu línea y tu salud te lo agradecerán.

10- No tomar lácteos. Si no eres alérgica o intolerante y te gustan los lácteos, no te cortes a la hora de consumirlos. Contienen grandes cantidades de calcio, además de grasas –que si bien son saturadas, son de cadena corta, y por lo tanto beneficiosas para el organismo–, son saciantes y si no abusamos de ellos, pueden ser un buen complemento para la dieta.

11- Tener la nevera cargada de superalimentos. Chía, kale, lino, kombutcha… No importa quién te haya hecho creer que todos esos alimentos de nombres extraños son fundamentales para llevar una dieta completa: es falso. Comer bien debe ser sencillo: frutas y vegetales de temporada y proximidad, cereales, legumbres, carne, pescado y frutos secos es todo cuanto necesitas.

12- Comprar productos light. Ni light, ni 0%, ni desnatados, ni sin. Evita todos esos reclamos, pues, para decirlo de forma simple, los productos sin grasas suelen llevar grandes cantidades de azúcar y viceversa. Opta por la versión estándar de yogures, quesos o salsas, pues además es más saludable y más saciante.

13- Darte caprichitos insanos con frecuencia. Ya lo sabemos, pero a menudo lo olvidamos: hay que huir de los ultraprocesados como de la peste. ¿Qué entendemos por ultraprocesados? Embutidos, snacks salados, bollería industrial, cereales de desayuno, galletas, precocinados y congelados, refrescos azucarados, zumos, batidos industriales, etc.

14- No perdonar la cañita tras el trabajo. El alcohol no solo es poco recomendable por sus reconocidos efectos sobre la salud, pues es el causante de numerosas enfermedades y nuestro consumo debería ser muy pero que muy ocasional, sino que además engorda una barbaridad. Las bebidas de alta graduación, cervezas, vinos, vermuts, etc. aportan un montón de calorías vacías a la dieta. Te harás un favor a todos los niveles si los limitas.

15- No saber lo que comes. Hay productos que tomas como si fuesen agua creyendo que no engordan y tal vez sean los culpables de que no consigas bajar de peso. Desde el tomate frito de bote hasta los zumos industriales, postres lácteos, barritas de cereales, vinagre de Módena, bebidas vegetales, cereales de desayuno, frutas en almíbar… De los mojitos y caipirinhas ya hablamos otro día.