Toma nota del paso a paso

Toma nota del paso a paso

Cómo cocinar para toda la semana en solo dos horas

Son muchas las que acaban tirando de tupper y precocinados porque aseguran no tener tiempo de cocinar el fin de semana, algo que al final les acaba pasando factura, pues o bien comen mal o bien gastan mucho (o, en la mayoría de los casos, ambas cosas).

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Si nos organizamos bien, es muy fácil tener un menú variado y saludable para los tuppers de toda la semana en apenas dos horas. Con un poco de sistematización, tus tuppers serán canela fina y solo habrás dedicado un par de horas tontas del fin de semana. ¿Por dónde empezar? Sigue estos pasos.

Menú semanal

Lunes: Ensalada verde – Lentejas a la jardinera

Martes: Crema de verdura – Ensalada de pasta con salmón

Miércoles: Ensalada de quinoa – pechugas de pollo a la plancha

Jueves: Crema de verdura – Cuscús con verduras

Viernes: Ensalada verde – Lentejas a la jardinera

Paso 1: A la rica legumbre

No hay nada más fácil que un plato de legumbres, que podrás comer un par de días a la semana y que se irá haciendo mientras preparas el resto. Unas lentejas a la jardinera, o unos garbanzos con espinacas, serán un plato único ideal, nutritivo y equilibrado, que harás en un plis, pues no requieren una elaboración excesiva. Así pues, es lo primero que harás: prepara un sofrito de verduras, agrega agua y lentejas y deja que se cuezan. Si tienes olla exprés, mejor que mejor. Si no, no importa: se irán haciendo mientras cocinas el resto. Si cocinas el domingo, es probable que las lentejas te aguanten bien hasta el viernes en la nevera, pero ante la duda, ponlas en un tupper individual y congélalas. Solo tienes que acordarte de sacarlas el jueves por la noche.

Paso 2: Crema de verdura

Una vez se estén cociendo las lentejas, ya puedes ponerte manos a la obra con una crema de verduras ligera, que será un entrante ideal para al menos un par de días a la semana. Puerro, calabacín, patata, una pizca de mantequilla y, si lo deseas, un toque de queso serán suficientes para tener una cremita ligera lista en pocos minutos. Se irá haciendo a la vez que las lentejas y ya tendrás entrante para un par de días.

Ensalada | iStock

Paso 3: Ensalada de pasta

Solo tienes que poner la pasta a hervir siguiendo las recomendaciones del fabricante, porque el martes vas a comer ensalada de pasta, a la que añadirás un huevo duro, salmón ahumado, queso fresco, unas hojitas de rúcula, rabanitos y frutos secos. Si ya tienes la pasta (y el huevo) hervidos, solo tendrás que montar la ensalada el mismo martes. Si en vez de pasta prefieres utilizar arroz o legumbres, no lo dudes: tienes entre manos un platazo.

Paso 4: Ensalada de quinoa

Pon a hervir la quinoa para tu ensalada del miércoles, que acompañarás de unas pechugas de pollo a la plancha que nosotros recomendamos preparar el mismo día, por la mañana. Para elaborar la ensalada, que puedes hacerla en el último momento, añade garbanzos (que puedes comprar previamente cocidos), maíz, remolacha, zanahoria, tomates cherry, aguacate y, si te apetece, un poco de queso feta. Un manjar increíble que te habrás cocinado en cinco minutos.

Paso 5: Verduras salteadas

Probablemente a estas alturas ya habrá quedado libre el fogón en el que preparabas la crema, de manera que ya puedes ponerte a saltear unas verduritas para el cuscús del jueves. Calabacín, zanahoria, berenjena, cebolla, brócoli y, si te apetece, unos champiñones, todo ello con un chorrito de salsa de soja y especias al gusto, serán perfectos para tu cuscús. Vete salteando mientras se acaban de hacer las lentejas y la quinoa y, a continuación, ya puedes hervir también el cuscús. Si lo preparas el domingo, te aguantará unos días sin problemas.

Ya tendrás todo listo en apenas dos horas de lo que podría ser una semana gastronómica tipo con platos sencillos y funcionales que van variando. La idea es pensar siempre ensaladas fáciles y variadas con base de quinoa, pasta, arroz, cuscús o legumbres, con los más diversos acompañamientos, tratar de incorporar un día carne (blanca, a poder ser) y pescado (el salmón ahumado es una buena opción) y tirar mucho de vegetales. La ensalada verde del viernes es mejor que la prepares el mismo día con lo que más te guste: tomate, cebolla, espárragos, maíz, atún…

¿Algunas ideas para otras semanas? Un pollo a la cazuela con patatas, que harás en un momento, una lasaña de carne –trata de que te sobre relleno porque podrás hacerte unos macarrones, o congelar en porciones individuales para sacar más adelante e improvisar una comida–, quiche, tortilla (de calabacín, por ejemplo), judías verdes con patata, brócoli o coliflor… La lista es larga, así que con un poco de imaginación y planificación vas a comer sano, variado y barato. Te aseguramos que merece la pena dedicar un par de horas a comer de muerte durante toda la semana, cosa que influirá decisivamente en tu estado de ánimo y tu energía.

¡Que aproveche!

Laura Conde
  Madrid | 07/05/2019

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