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Cuatro ejercicios sencillos para iniciarte en el Pilates sin salir de casa

Reduce el estrés, mejora la elasticidad y fortalece espalda y el abdomen. Esta semana te propongo 4 ejercicios para iniciarte en pilates sin salir de casa.

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El pilates no requiere grandes esfuerzos ni habilidades físicas especiales, pero sí precisa concentración y un correcto control de la respiración. La clave es hacer respiraciones abdominales cogiendo aire siempre por la nariz y echándolo por la boca de forma controlada. No dominarás la técnica en un día, pero notarás una rápida evolución con la práctica. Empecemos por un ejercicio sencillo:

Bird-dog: Partimos de la posición de rodillas y palmas de las manos apoyadas en el suelo. Se trata de estirar una pierna y el brazo contrario al mismo tiempo que coges aire, y de expulsarlo mientras vuelves a la posición inicial. Inmediatamente después repetiremos el proceso con la pierna y el brazo contrarios. Realizaremos cinco repeticiones con cada brazo y un total de 4 series de este ejercicio.

El gato: Desde la misma posición de rodillas y manos apoyadas, se trata de imitar la postura de un gato encrespado. No es un ejercicio que salga perfecto a la primera, pues requiere cierta concentración. Piensa en sacar chepa mientras coges el aire y expúlsalo al volver a bajar la columna. Realiza cuatro series de 10 repeticiones.

Flexión dorsal: Túmbate en el suelo boca arriba, con los brazos pegados al cuerpo y las palmas de las manos hacia abajo. Sin levantar el lumbar, eleva la parte alta de la espalda al tiempo que coges aire y que tus manos se desplazan en dirección a los pies. Irás soltando el aire al regresar abajo. Realiza cuatro series de cinco repeticiones de este ejercicio.

Extensión alterna de piernas: Tumbado de nuevo boca arriba, eleva las piernas dibujando con ellas un ángulo de 90 grados. Empieza estirando una de ellas todo lo posible hacia arriba mientras que coges aire, y expúlsalo de nuevo en la bajada. Repite seis veces con cada pierna hasta un total de 4 series.

Cómo ves, son ejercicios muy sencillos, pero que requieren concentración y precisión. Pronto te sentirás más ágil y más fuerte y estarás listo para pasar al siguiente nivel.

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Javier G. García @entrenadorpersonalmadrid | Madrid
| 04/02/2019

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