Veinte cosas que debes saber sobre el desayuno

Están las madres, que consideran que hay que desayunar mucho y recién levantados. Están los friquis como el de la Dieta del Pibón que dicen que directamente no hay que desayunar. Y en medio estamos nosotros que queremos cuidarnos, no engordar demasiado y hacer las cosas bien desde el punto de vista nutricional. Con el objetivo de adivinar a quién tenemos que hacer caso cuando empiezan a ponerse encima de la mesa los típicos mitos sobre el desayuno (comer antes o después de hacer ejercicio, la fruta en ayunas, los beneficios de la leche de vaca) nos hemos puesto en contacto con Pronokal Group, una compañía barcelonesa especializada en dietética que, de la mano de su nutricionista Graciela Moreira, nos ha explicado algunas cosas que no sabíamos sobre el desayuno.

Antes de comenzar a detallar las verdades y mentiras sobre el desayuno conviene hacer hincapié en algo que a menudo olvidamos: la alimentación equilibrada no es nada sin ejercicio, tengamos la edad que tengamos. Basta ya, pues, de aplazar el momento de embutirnos en ese 'outfit' deportivo que en líneas generales tanto detestamos y ponernos manos a la obra. Es por ello que cada vez es más habitual que las compañías especializadas en dietética que apuestan por la pérdida de peso paulatina y definitiva, como Pronokal, se alíen con centros deportivos, en este caso Àccura Bruc, en Barcelona, donde sus responsables nos explicaron además los pormenores del tipo de ejercicio físico que conviene hacer en función de lo que busquemos. Aquí van, pues, las veinte cosas que hay que saber sobre el desayuno (y el ejercicio) si queremos empezar el día de la mejor de las maneras.

1- Hay que comer siempre nada más levantarse. Tras la noche, el cuerpo tiene reservas durante aproximadamente unos 45 minutos. Después, empieza a quemar masa muscular, lo que no nos interesa en absoluto, pues estamos destruyendo nuestro propio músculo, principal causa del conocido efecto yoyó.

2- Si somos de los que no tenemos hambre de buena mañana podemos dividir el desayuno en dos: comer una parte (aunque sea pequeña) nada más levantarnos y el resto a media mañana. Pero nunca se puede salir de casa sin desayunar nada, por más que el cuerpo no nos lo pida.

3- El desayuno deber aportar el 25% de calorías diarias.

4- Conviene incidir en el consumo de proteínas si vamos a hacer tonificación, y en el de hidratos de carbono si vamos a realizar ejercicios aeróbicos.

5- El desayuno SIEMPRE, aunque ingiramos una parte a media mañana, debe contener hidratos de carbono, calcio, grasas y fruta. No es conveniente excluir de nuestra primera ingesta del día ninguno de estos grupos de alimentos.

6- La fruta, siempre mejor entera que en zumo, nos explica Graciela. No pierdes la fibra, tu organismo tarda más en digerirla, sacia más y, lo que no es menos importante, despilfarras menos (¿para qué malgastar tres naranjas en un zumo y acabar tirando la mitad de la fruta cuando podemos comernos una, recibir todos sus beneficios y sentirnos mucho más saciados?). Hay que evitar en la medida de lo posible los zumos de bote, incluso los que anuncian que están hechos con zumo de naranja 100%, ya que en el proceso pierden todas sus vitaminas.

7- Dado que a muchos les suele costar comer fruta recién levantados, es una buena opción reservar una pieza de fruta para comerla a media mañana.

8- Hay que comer todo tipo de fruta, pero conviene tener presente que si nuestro objetivo es controlar el peso los plátanos, las uvas y los higos engordan el doble que las otras frutas, de manera que hay que consumirlos con moderación.

9- Según Graciela, conviene tomar leche de vaca semidesnatada o desnatada, ya que satisfará nuestras necesidades de calcio pero nos aportará menos grasas que la entera. Quienes no digieran bien la leche (pero atención: sólo quienes no digieran bien la leche) deben tomarla sin lactosa. Cuidado con las bebidas vegetales alternativas a la leche, ya que suelen aportar hidratos de carbono pero nada de calcio, que es lo que nos interesa a la hora de desayunar. Si nos gustan las leches vegetales y preferimos consumirlas por la mañana en lugar de la de vaca, conviene sustituir la leche por un yogur...

10- ...O por un poco de queso. Si optamos por quesos como el Edam hemos de saber que nos las estamos viendo con quesos con un 25% de grasa, lo que Graciela desaconseja fervientemente. "Los quesos grasos deben reservarse para ocasiones especiales, pues nos aportan muchísima grasa y muchas calorías vacías. Lo mejor, en el caso de ser amantes del queso, son los quesos frescos bajos en grasas o los quesos batidos, en crema, a los que podemos añadir hierbas provenzales o incluso fruta batida si no apetece".

11- Los hidratos de carbono que procedan, a poder ser, de pan integral de panadería. Los panes procesados suelen llevar grasas añadidas, que aportan muchas calorías que no son útiles. Los alimentos integrales contienen fibra y e hidratos de carbono de absorción lenta, lo que aumentará la sensación de saciedad y favorecerá el tránsito intestinal.

12- Otra opción son los cereales. Especialmente si son de avena, pues contienen pocos azúcares y mucha fibra. Hay que vigilar con los cereales de supermercado, especialmente con los que están enfocados para el consumo de los más pequeños. Suelen ser una fuente de azúcares a destajo y de grasas hidrogenadas, que convien evitar siempre. En ese sentido, Graciela insiste hasta la saciedad en que...

13- ...Leamos siempre las etiquetas de los productos. Es fundamental destinar nuestro tiempo a eso. No metamos en el carro ningún producto del que no hayamos leído previamente la etiqueta, pues en productos de características aparentemente similares vamos a encontrar, si nos fijamos, diferencias abismales en su composición.

14- Evitar mantequillas y margarinas. O más que evitar, reservémoslas para el desayuno del domingo si nos gustan mucho. Durante la semana, utilicemos aceite de oliva, fuente de grasas insaturadas y, por lo tanto, cardiosaludables. Pero atención: una cucharada de aceite de oliva contiene 90 calorías, de manera que más vale que no se nos vaya la mano, pues a lo largo del día podemos ir sumando calorías sin darnos apenas cuenta.

15- Bollería y galletas tampoco son convenientes. Reservémoslas para el fin de semana. Son altamente calóricas, contienen muchísimos azúcares y en líneas generales grasas de mala calidad.

16- Si queremos practicar deporte y nos lo podemos combinar, que sea siempre por la mañana. Si lo practicamos por la tarde se activa nuestro sistema nervioso parasimpático y puede que estemos mucho más activos y nos cueste descansar.

17- Si nos pierde el chocolate que sea siempre negro, con un alto porcentaje de cacao. El chocolate con leche es mucho más adictivo y vamos a querer comer más de inmediato.

18- En la medida de lo posible, comamos en familia. Educar a los pequeños de la casa comienza por tener nosotros mismos una educación propia, de manera que aprendan por imitación. No podemos inculcar unos hábitos que nosotros mismos no seguimos, en ningún caso.

19- Si nuestro deseo es perder peso, la clave está en hacerlo poco a poco, de manera que tampoco conviene recortar excesivamente el desayuno. Se trata de perder peso de forma gradual pero irreversible. Las dietas que provocan grandes pérdidas de peso en poco tiempo no son recomendables a medio y largo plazo.

20- Esta la añadimos nosotros, aunque somos conscientes de que es difícil de cumplir: destinemos un tiempo al desayuno. Es muy tentador quedarse un rato más en la cama, comer de pie una magdalena y beber un café con leche de dos tragos antes de poner rumbo a la locura del día a día. Pero el desayuno es, en realidad, uno de los momentos más bonitos de la jornada, el preámbulo a un día cargado de obligaciones y responsabilidades que probablemente no finalice hasta la noche. Démosle la importancia que se merece.