Cómo mejorar en las pruebas físicas de la oposición de Policía

Diferenciamos dos modalidades de oposición para Policía:

• Policía Local: Salen diferentes convocatorias a lo largo del año, en función de las necesidades de los diferentes municipios en los que se convoquen.
• Policía Nacional: Se convocan una vez al año.

Cada modalidad tiene su proceso selectivo correspondiente e independiente. Es muy importante conocer concretamente en qué consisten las pruebas físicas de la oposición a la que te quieras presentar para poder prepararlas bien y que no te pillen de sorpresa.

¿En qué consisten las pruebas físicas para Policía Local o Municipal?

Varían en función de la ciudad o pueblo que las convoque, pero de forma general suelen ser estas:

• Carrera de velocidad 50 o 100 metros: Correr a la máxima velocidad posible esa distancia.
• Carrera de resistencia de 1000 metros: Recorrer 1 kilómetro en el menor tiempo posible.
• Pruebas de salto: Pueden ser de altura o longitud. La más frecuente es la de longitud, también llamada horizontal. Se trata de avanzar la mayor distancia posible en un salto hacia adelante.
• Potencia de tren superior: Generalmente, consiste en realizar el mayor número posible de dominadas en barra (en la prueba para hombres), o de mantenerse en suspensión en barra durante el mayor tiempo posible (en la prueba para mujeres).
• Natación, 25 o 50 metros: Se trata de recorrer esa distancia nadando en el menor tiempo posible.

¿En qué consisten las pruebas físicas para Policía Nacional?

Estas pruebas sí son comunes para todos los opositores y son las siguientes:

• Carrera de resistencia de 1000 metros: Recorrer ese kilómetro en el menor tiempo posible.
• Dominadas / Suspensión: Como explicaba en el apartado para Policía Local, es la prueba con la que se da muestra de la potencia en el tren superior, que varía ligeramente en función del género del opositor: dominadas en barra para los hombres y suspensión el mayor tiempo posible para mujeres.
• Circuito de agilidad: Consiste en recorrer, en el menor tiempo posible, un circuito que requiere capacidades motrices básicas como saltar, agacharse y girar

¿Cómo mejorar tiempos en las pruebas físicas?

Un entrenamiento general, que abarque natación, carrera, velocidad, fuerza y potencia, va a ayudarte a mejorar. Sin embargo, es necesario tener en cuenta varios aspectos para que la preparación sea lo mejor posible:

• Carrera de velocidad:

Realizar series cortas a la máxima velocidad posible es útil, pero no puede ser la única forma de entrenarlo. Deberías entrenar series variadas y a diferentes intensidades, sin abusar de la máxima intensidad, porque además tiene un mayor riesgo de lesión.

Si quieres mejorar en esta modalidad, también debes entrenar la fuerza explosiva y practicar concienzudamente la salida, ya que ganarás unos segundos muy valiosos.

Por otro lado, es clave realizar un entrenamiento excéntrico de isquiotibiales para minimizar el riesgo de roturas musculares.

• Carrera de resistencia:

Correr un kilómetro puede parecer poco, pero la intensidad que requiere para puntuar es muy elevada. No te limites a entrenar esa distancia porque te vas a quedar muy corto. Varía el entrenamiento de modo que incluya todo lo siguiente:

- Salidas más largas a una intensidad que te permita hablar.

- Series en las que intercales distancias a una intensidad elevada (cerca del ritmo que quieres llevar en la prueba) con recuperaciones.

- Entrenamiento de fuerza y de potencia muscular.

- Trabajo excéntrico para evitar lesiones.

• Prueba de salto:

Es una prueba puramente de piernas, por lo que es imprescindible el entrenamiento de fuerza y potencia. Una buena forma de entrenar para esta prueba es con ejercicios que simulen el gesto técnico -sentadilla con salto o sentadilla con salto hacia delante, por ejemplo- y con ejercicios con lastre para aumentar el peso corporal. Todo este entrenamiento te será muy útil además para el resto de pruebas.

Es imprescindible practicar también la técnica de salto y la coordinación, lo que contribuirá a una buena sincronización de todo el cuerpo.

• Dominadas/ suspensión:

Es frecuente que las primeras veces no seas capaz de completar ni una sola dominada, o que realices menos de las que tenías en mente.

Para mejorar en esta prueba no solo hay que practicar dominadas una y otra vez. De hecho, el exceso puede provocar sobrecargas musculares y articulares en la zona del antebrazo, del codo y del hombro, al no estar habituados a tal entrenamiento. Esta sensación, dolorosa y molesta, podría requerir reposo y retrasar tu preparación.

Una buena forma de preparar la prueba incluiría un trabajo completo de tu zona dorsal con diferentes ejercicios: Jalón al pecho, remo con mancuerna, remo con barra, remo gironda, dominadas asistidas, etcétera.

Es imprescindible calentar muy bien las articulaciones antes de realizar un ejercicio intenso. Como punto a destacar: No te olvides de entrenar aquellas fases del ejercicio que más te cueste completar durante la prueba.

• Natación:

Uno de los grandes errores de esta prueba es no dedicarle el tiempo necesario por pensar que ya estás entrenando cardiovascularmente para afrontarla, por ejemplo, al entrenar la carrera. Tu corazón sí está entrenando la capacidad pulmonar cuando sales a correr, pero los músculos que necesitas para nadar no son los mismos que para otros ejercicios de cardio, y si no has entrenado su resistencia muscular te vas a fatigar muy rápido.

Además, la respiración es muy diferente y es importante también que entrenes la salida y, en las pruebas de 50 metros, también el giro.

• Circuito de agilidad:

Para completar bien esta prueba has de practicar muchas veces el circuito. Revisa las medidas y monta tu propio circuito, idéntico al que vas a encontrar en las pruebas físicas.

Estos aspectos van a ser clave mientras practicas:

- Salida: Calcula bien los pasos que tienes que dar para llegar a cada obstáculo para salir con la pierna adecuada. Llegar con la pierna contraria al obstáculo te hará perder tiempo.

- Practica la superación del obstáculo, tanto por arriba como por abajo, para hacerlo de forma eficiente.

- No te confíes: un pequeño error hará que tires el obstáculo. Asegúrate de pasar bien por arriba y de agacharte lo necesario para sobrepasar los obstáculos sin tirarlos.

- Cronométrate durante los entrenamientos.

Como puedes ver, hay que tener muchos factores en cuenta para conseguir el mejor estado de forma posible. Tómatelo en serio, entrena bien y conseguirás superarlas.

Esta la forma más sencilla de limpiar el horno sin utilizar productos agresivos

-