AL PAN, PAN

¿Es verdad que el pan integral es mucho mejor que el pan blanco?

Se repite que el mejor es el pan integral, pero ¿por qué? En este artículo te cuento los tipos de pan integral que existen, sus beneficios y todo lo que debes saber para elegir bien la próxima vez que vayas al supermercado.

10 ventajas de consumir alimentos integrales en lugar de refinados

El pan en un básico en nuestro día a día, pero elegir (bien) con la tremenda oferta que tenemos en el mercado sigue siendo una odisea. Se repite que el mejor es el pan integral, pero ¿por qué? Y si queremos rizar el rizo, no todo el pan marrón es integral. Si te ha explotado la cabeza, sigue leyendo y echémosles la culpa a los romanos.

¿Qué más han hecho los romanos por nosotros? Pues hacer mucho pan. Gracias al contacto con la cultura griega, los romanos aprendieron diferentes técnicas para elaborar el pan. Al ser un alimento tan habitual y consumido, además de desarrollar diferentes formar de elaborarlo, los romanos también optaron por distintas recetas, digo yo que para no aburrirse de comer siempre lo mismo. Y tú pensando en que era moderno el pan con pasas, frutos secos o cocido en molde son inventos actuales, pues no, ya estaban en el Imperio Romano.

De hecho, según la calidad de las materias primas que se utilizaran, podíamos diferenciar tres tipos:

El candidus: el de más categoría, más caro y reservado para las clases adineradas. Se trataba de un pan blanco, elaborado con harina muy refinada. De aquí deriva nuestro pan de trigo candeal.
El mundus o secundarios: el más común. Estaba elaborado con una harina tosca de trigo a la que llamaban "far", que después refinaron hasta conseguir "farina".
El rusticus o sórdius: recibía este nombre de forma despectiva. Estaba elaborado con harina sin moler, sin descascarillar. Su color era casi negro. Era tan duro que había que remojarlo en agua.

Este último suena a nuestros reclamos publicitarios actuales, ¿eh? Pues era el más denostado en la época.

Volvamos a la actualidad, hay muchas denominaciones y cuesta saber qué significa cada una de ellas, y aún más tener claro cuál de ellos es el más sano. De ahí que no sorprenda que algo más del 70 % de los consumidores sigan eligiendo el pan blanco hecho con harina de trigo refinada.

¿Qué es una harina refinada?

Son aquellas que se someten a un procesado de molturado y separado industrial, gracias al cual se crean partículas muy finas tras eliminar dos de las tres partes del grano completo. Al eliminar partes esenciales del grano, eliminamos también un altísimo porcentaje de sus nutrientes. Por ejemplo, reducimos casi a cero su contenido en fibra, lo cual acaba desencadenando un alto índice glucémico. Es decir, la ingesta de alimentos elaborados a base de este tipo de harinas incrementa los niveles de glucosa en sangre.

Actualmente, se está estudiando si las harinas integrales también desencadenan procesos similares, siendo el verdadero problema el proceso de la harina y no que sea integral o refinada. Lo que está claro es que al eliminar ciertas partes del cereal, se pierde el efecto saciante, dando lugar a que ingiramos más cantidad de producto.

Propiedades del cereal

¿Cómo algo tan simple como que sea solo integral puede marcar la diferencia? Porque se elabora con el cereal entero y, por tanto, obtenemos todas las propiedades nutricionales de las tres partes que lo componen:

El endospermo, que es lo único que permanece en la harina refinada. Queda todo muy blanquito porque es donde está el almidón.
El salvado, que es lo que protege al grano. Es importante porque es donde está la fibra. Esto es lo que hace que el pan sea más oscuro (ojo con esto, no todo lo oscuro es salvado, luego te cuento)
El germen, que tiene una importantísima carga de ácidos grasos y vitaminas. El gran inconveniente es que esos ácidos grasos tan beneficiosos hacen que el pan se enrancie antes y por eso se suele quitar.

Estos tres componentes deben estar juntos para mantener las propiedades nutricionales -ojo, que no es que tenga menos calorías, no radica ahí la diferencia-. Vamos, que si te comes media barra de pan integral no vas a adelgazar. La clave es su mejora en su valor nutricional.

¿Y el pan de semillas?

Ahora que lo tenemos claro, llega el marketing, para convertir todo esto en un gran lío: pongamos al pan frutos secos, semillas, mil quinientos cereales milenarios… Esto le aporta unas características sensoriales muy curiosas, sube el precio y queda muy bonito en la mesa.

El problema es que todos estos extras nos pueden llevar a caer en el error de pensar que, como este pan es más oscuro que el pan será forzosamente más saludable; ni todo lo que lleva cosas es más sano, ni todo lo que es marrón es integral.

Todo harina integral

En definitiva, vayamos a lo simple, hay que garantizar que la harina con la que se ha elaborado el pan es 100% integral.

Desde hace 3 años, con una nueva ley, se obliga a utilizar solo harina integral si lo que se indica en el etiquetado es “integral” o “100 % integral”.

Es decir, toda la harina utilizada es harina integral. Eso no significa que ese pan sea 100 % harina. En el marco del resto de ingredientes supondrá un porcentaje menor: 55-60 %.