Sentadillas: ¿Qué tipos hay y para que sirve cada una?

La sentadilla es uno de esos ejercicios que no puede faltar en un entrenamiento por su gran utilidad para trabajar el miembro inferior. Participa en buena parte de nuestra rutina diaria, al sentarnos y levantarnos de una silla, por ejemplo. Por eso, incluirlas en nuestro trabajo diario puede ayudarnos a mantener nuestro cuerpo ágil y joven más tiempo.

Sentadilla tradicional

Con la sentadilla de toda la vida trabajamos cuádriceps, isquiotibiales y glúteos de forma equilibrada. También participan los gemelos, el abdomen y los músculos de la columna vertebral.

Es un ejercicio adecuado para todos los niveles, porque puede realizarse utilizando solamente el peso corporal, pero también aumentando la carga utilizando una barra o una mancuerna. Practicar este tipo de sentadilla correctamente es la base para realizar bien el resto de sus variantes.

A nivel estético, es un ejercicio que ayuda a moldear las piernas y tonificar los glúteos.

Sentadilla isométrica

Se trata de una sentadilla en la que debes mantener la posición una vez abajo, por ejemplo, durante 30 segundos. Si lo has probado, habrás experimentando cómo se van fatigando los cuádriceps.

Es un ejercicio ideal para trabajar la fuerza. Su inconveniente es que la mejora sobre todo es en esa posición en concreto. Por eso, lo recomendable es realizar sentadillas isométricas en diferentes posiciones, y no sólo abajo. La excepción serían los deportistas de rendimiento para alcanzar objetivos más específicos de su disciplina.

Sentadilla sumo

Es similar a la sentadilla tradicional, pero se diferencia de ella en una mayor apertura de piernas y la punta de los pies orientada hacia fuera. Este ejercicio aumenta el trabajo de los aductores (músculos de la cara interna de las piernas) y del glúteo medio.

Además, es más sencillo de ejecutar sin perder el equilibrio porque supone disponer de un mayor apoyo en el suelo.

Este ejercicio reduce el aspecto flácido en las piernas, mejora la estabilidad y la potencia.

Sentadilla sissy

Realiza una sentadilla pero lleva la espalda hacia atrás sin flexionar la cadera, es decir, baja manteniendo las piernas alineadas con el tronco. La sensación es de caerse hacia atrás, por lo que las primeras veces es recomendable tener cerca un punto de apoyo que te permita mantener el equilibrio.

Este ejercicio aumenta considerablemente la intensidad en el cuádriceps, glúteo mayor y core, siendo una opción interesante cuando no tienes una máquina específica para el cuádriceps.

Por contra, tiene el inconveniente de incrementar también la tensión en la espalda, zona lumbar y rodillas. Está desaconsejado para personas con molestias en estas zonas y no es recomendable realizarlo con frecuencia.

Sentadilla búlgara

Consiste en realizar la sentadilla a una pierna mientras la otra se apoya atrás sobre una superficie elevada. Gracias a este ejercicio aumentamos considerablemente la intensidad que reciben los músculos de la pierna. Además, al tener solo un pie de apoyo se ejercita la propiocepción de tobillo y rodilla, así como la estabilidad y el equilibrio.

Este ejercicio es muy útil para entrenar en casa porque tenemos menos material y es más complicado entrenar con intensidad la pierna. También es un ejercicio recomendable para runners.

Sentadilla pistol

¿Y si hacemos una sentadilla búlgara sin apoyar el pie que estaba atrás? Entonces estaremos realizando una sentadilla pistol. Es mucho más complicada porque ya solo tenemos un apoyo y todo el equilibrio, propiocepción y estabilidad dependen de la pierna que ejecuta la sentadilla.

Esto incluye un mayor riesgo de lesión por la dificultad de mantener una postura correcta al ejecutarla.

La recomendación es realizarla con la pierna atrás (la que no hace el esfuerzo) para evitar malas posturas en la cadera, y utilizar al principio algún punto de apoyo para la mano que favorezca el equilibrio.

Sentadilla con salto

Sería similar a una sentadilla tradicional, pero implicaría dar un salto al subir. Por lo tanto, estaríamos ante un ejercicio de potencia de piernas. Su ventaja radica en trabajar la fuerza y potencia al mismo tiempo que nos beneficiamos del efecto de una actividad cardiovascular.

Por contra, tiene el inconveniente de ser un ejercicio de impacto, por lo que no es para todos los públicos.

Sentadillas con material

Dependiendo del tipo de sentadilla, será posible o no utilizar material adicional de trabajo. Por ejemplo, una sentadilla tradicional podría realizarse encima de un bosu para incidir en el entrenamiento de propiocepción.

Dentro de los materiales, habría que destacar el TRX, ya que nos ofrece la posibilidad de trabajar con menos carga. Esto es útil para aquellas personas que están empezando a entrenar o que llevan tiempo sin hacerlo. Permite que trabajen los músculos de la pierna en su recorrido completo.

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