¿Qué tiene más calcio un puñado de almendras o un vaso de leche?

La almendra es, con diferencia, la reina del mercado y el fruto seco más cultivado en España según datos de Ministerio de Pesca, Agricultura y Alimentación. Y aunque las almendras se pueden encontrar a la venta durante todo el año, en otoño podemos disfrutar de la nueva cosecha de este fruto seco.

¿Qué nutrientes tienen las almendras?

La mitad de su composición son grasas cardiosaludables, predominando las grasas monoinsaturadas y el ácido oleico, el mismo ácido graso que predomina en el aceite de oliva, lo que puede explicar sus efectos en la mejora de los perfiles lipídicos sanguíneos y lo que las convierte en una opción interesante en personas con el riesgo cardiovascular aumentado.

¿Cuánta proteína aportan las almendras?

De las almendras cabe destacar su riqueza en proteínas vegetales, teniendo 100 g de almendras el mismo aporte proteico que un filete de pechuga de pollo.

¿Cuánto calcio tienen las almendras?

Otro aspecto a destacar de las almendras es su riqueza en calcio: 100 g de almendras aportan la misma cantidad de calcio que un vaso de leche, algo que lo convierte en una opción interesante en personas que no ingieren lácteos.

¿Quién tiene más potasio las almendras o los plátanos?

Un puñadito de almendras tiene el doble de magnesio y casi la misma cantidad de potasio que un plátano. Esto las convierte en una opción interesante, junto con su riqueza proteica para su uso en el ámbito deportivo, ya que son minerales que se pierden a través de la sudoración.

La almendra es rica en vitamina E

De los frutos secos, la almendra es el más concentrado en vitamina E, una vitamina con efectos antioxidantes. Con un puñado grande de almendras cubrimos nuestros requerimientos de vitamina E diarios. De hecho, poseen el doble de vitamina E por 100 g que el aceite de oliva virgen.

¿Las almendras engordan mucho?

Muchas personas evitan consumir almendras con un perfil nutricional muy interesante, por miedo a engordar, pero la ciencia no solo no avala estas afirmaciones, sino que las evidencias que hay apuntan justamente en la dirección contraria como ya expliqué en este artículo.

Las almendras tienen una matriz alimentaria compleja. Es por ello, que las evidencias sugieren que el contenido de energía de las almendras no sea tan bioaccesible como se puede presuponer a nivel teórico por su composición.

Dado que no toda su grasa es bioaccesible (entendiendo como bioaccesibilidad la proporción de un nutriente que se puede liberar de una matriz alimentaria compleja y, por lo tanto, que se vuelve potencialmente disponible para la digestión y/o absorción en el tracto gastrointestinal), la preocupación por la alta densidad energética de las almendras y el riesgo de aumento de peso parece ser exagerada.

Dado que el sistema de Atwater es el que se suele utilizar para determinar los valores de energía para el etiquetado obligatorio de nutrientes de los productos alimenticios, el etiquetado de alimentos de artículos con almendras enteras debería requerir un ajuste para reflejar mejor la energía que realmente es metabolizable y determinar formas más apropiadas de establecer y presentar el contenido energético de estos alimentos.

Beneficios del consumo de almendras

Las evidencias científicas actuales nos muestras que las almendras pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares al mejorar algunos de los parámetros que pueden aumentar su riego: mejora de las concentraciones de triglicéridos sanguíneos, colesterol total y colesterol LDL, mejora de la presión arterial, especialmente de la presión arterial diastólica y de los niveles de glucemia en ayunas.

También se han encontrado efectos positivos del consumo de almendras en algunos marcadores inflamatorios como las concentraciones de proteína C reactiva e interleucina-6 en personas adultas.

Eso sí, hablamos de los efectos del consumo de almendras al natural o tostadas sin sal, no de las almendras fritas y/o saladas.

Así que, en definitiva, las almendras son una opción nutricionalmente interesante para casi cualquier colectivo por su densidad nutricional y sus efectos beneficiosos para la salud, además de resultar un snack apetecible y cómodo para llevar y saciar nuestra hambre fuera de casa. No tengas miedo de incorporarlas en tu día a día.

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