CUIDARSE CUANTO ANTES
Lo que comes a los 40 años influye mucho en cómo estarás cuando tengas 70
Aunque a los 40 años veamos los 70 muy lejos, hay que tener en cuenta que el cuerpo tiene memoria. Es más, un gran estudio ha demostrado que la alimentación es un factor clave que determina mucho cómo envejecemos. Te lo cuento todo en este artículo.
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Imagina tu vida dentro de tres décadas. Te despiertas y hasta las pestañas se quejan, la rodilla hace clac-clac como una maraca y llevas diez minutos buscando las gafas… que, por cierto, tienes puestas. Ahora dale la vuelta a la escena: tienes 70 años, te levantas con energía, das un paseo, organizas un viaje, recuerdas perfectamente lo que hiciste ayer y tu mente sigue a pleno rendimiento.
Según una investigación de la Universidad de Harvard, lo que pongas en el plato a partir de los 40 puede marcar la diferencia entre uno u otro escenario. El trabajo, presentado en Nutrition 2024 (el congreso anual de la Sociedad Americana de Nutrición), siguió durante tres décadas a más de 100.000 personas. Y el resultado es contundente: quienes cuidaron su alimentación desde la mediana edad tenían entre un 43% y un 84% más de probabilidades de llegar física y mentalmente en forma a los 70, frente a los que no lo hicieron.
En otras palabras: comer bien a los 40 no es un billete a la inmortalidad, pero sí multiplica las posibilidades de envejecer con calidad.
Envejecer con salud no significa solo no enfermar
Lo interesante de este estudio es cómo define "envejecimiento saludable". No se queda en contar cuántos evitaron una enfermedad, sino que habla de llegar a la vejez sin dolencias crónicas incapacitantes, con buen estado físico, mental y cognitivo.
Porque seamos sinceros: cumplir años, pero sin poder disfrutarlos no es precisamente un premio. Y ojo: apenas 1 de cada 10 participantes alcanzó los 70 con ese "pack" completo de salud. Traducido: tenemos mucho margen para mejorar, y si lo que hacemos hoy, suma para ese futuro.
Qué comer para mejorar la salud a partir de los 40 años
Las recomendaciones fueron claras: más frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, lácteos bajos en grasa y grasas saludables. Y menos carnes rojas y procesadas, menos sal y menos grasas trans. Ya lo sé: no es muy glamuroso que la lista no incluya croquetas ni donuts… pero la ciencia es la que manda.
El patrón más beneficioso fue el Índice de Alimentación Saludable Alternativa (AHEI), diseñado por la propia Escuela de Salud Pública de Harvard. Entre sus claves están:
- Verduras variadas (las patatas fritas no valen, lo siento).
- Frutas de todos los colores.
- Agua, té o café con poco o nada de azúcar.
- Cereales integrales.
- Más pescado, legumbres, frutos secos y aves.
- Menos carne roja y casi nada de procesada.
- Cero refrescos azucarados.
Y, por supuesto, moverse más. Otros modelos de alimentación también mostraron beneficios: la dieta mediterránea, la DASH, la MIND y la planetaria (esta última, además de ayudarte a ti, cuida al planeta).
La importancia de crear hábitos
El mensaje que resume este estudio podría ser: "nunca es tarde, pero cuanto antes, mejor". Empezar a comer sano a los 60 o 70 años mejora la salud, claro que sí. Pero si el cambio llega a los 40 o antes, los beneficios se acumulan más tiempo.
El gerontólogo Mariano Sassano lo explica sencillo: a medida que cumplimos años, el metabolismo y el aparato digestivo cambian y los nutrientes se absorben de forma distinta. Por eso, lo ideal es crear hábitos antes de que esos cambios sean más marcados.
La evidencia es consistente
No se trata de una moda pasajera. Numerosos estudios han confirmado que seguir patrones como la dieta mediterránea o el AHEI tiene enormes beneficios:
- Disminuye hasta un 19% el riesgo de enfermedades crónicas.
- Reduce la mortalidad por cualquier causa un 25%.
- Baja el riesgo de fragilidad en mayores (esa mezcla de debilidad, pérdida de peso y baja actividad que complica todo).
En el caso de la dieta mediterránea, los beneficios son especialmente claros: aceite de oliva virgen extra, pescado, legumbres, frutas y verduras no solo reducen el riesgo de muerte prematura, también ayudan a mantener la memoria y la agilidad mental. Vamos, que te permiten seguir resolviendo sudokus a los 80 sin que se te derrita el cerebro.
Empezar a comer bien, no tiene edad
La buena noticia es que nunca es tarde del todo.
Incluso a partir de los 60 o 70, introducir más alimentos saludables y reducir los menos recomendables puede mejorar tanto la calidad como la esperanza de vida. No hace falta pasar de cero a quinoa en una semana, basta con cambios progresivos: más verduras, menos fritos, más agua, menos refrescos, más pescado, menos embutidos.
Eso sí, la clave está en mantenerlo en el tiempo. De poco sirve comer perfecto tres meses si luego vuelves al "total, ya da igual".
Comer mejor es una inversión a presente y a futuro
El gran aprendizaje es que este estudio de Harvard no ofrece pócimas mágicas, pero sí una certeza: las decisiones cotidianas cuentan. No se trata de obsesionarse, sino de aprender a elegir lo que te conviene hoy y lo que te convendrá mañana.
Y, por supuesto, antes de hacer cambios radicales, conviene consultar a un profesional de la nutrición: lo que es sano en general puede requerir matices según tu edad, tu estado de salud o tu estilo de vida.
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En definitiva: comer mejor es una inversión con un retorno valiosísimo. Más años con energía, memoria y ganas de disfrutar. Y eso, digamos lo que digamos, no tiene precio.
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