UN ENTRENAMIENTO SALUDABLE
Prepárate para tu primera maratón: cómo evitar lesiones y llegar fuerte a meta
Correr una maratón por primera vez puede ser un reto, pero con una buena planificación y el entrenamiento adecuado podrás evitar lesiones, mejorar tu rendimiento y llegar a la meta con fuerza, motivación y confianza.
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El próximo 15 de febrero, la de Sevilla; el 15 de marzo, la de Barcelona; y el 26 de abril, la de Madrid. Si estás preparándote para alguna de estas maratones, o te has propuesto correr tu primera gran carrera el próximo año, esto te interesa: cómo llegar a la meta sin lesiones y con energía.
Con la cuenta atrás ya en marcha, es momento de recordar que preparar un maratón no es solo acumular kilómetros: requiere planificación, fuerza, cuidado del cuerpo y entrenamiento mental. Clara Ciudad, runner y embajadora de lululemon, además de fisioterapeuta especializada en prevención de lesiones y suelo pélvico, nos da las claves para afrontar la distancia de forma segura y disfrutar del proceso.
El secreto está en la planificación y la constancia
Lo primero es comprender que una maratón no se prepara en un mes. "Requiere tiempo, constancia y una planificación adaptada al nivel de cada persona. Lo más importante es respetar la progresión: aumentar poco a poco los kilómetros semanales, alternar entrenamientos largos con rodajes suaves y no obsesionarse con la velocidad desde el principio", explica Clara. Muchas lesiones surgen por intentar hacer demasiado en muy poco tiempo.
Pero entrenar no es solo correr. La fuerza y la movilidad son aliados imprescindibles: trabajar glúteos, core, piernas y espalda ayuda a estabilizar el cuerpo y a absorber mejor el impacto de cada zancada. Añadir estiramientos dinámicos, ejercicios de técnica de carrera y algo de entrenamiento cruzado —como bici o natación— hará que el cuerpo esté equilibrado y resistente.
Escuchar al cuerpo si hay dolores y molestias
Durante la preparación, es normal notar agujetas, rigidez matutina o fatiga muscular. "Estas sensaciones son normales siempre que mejoren con el paso de los días. Incluso un poco de cansancio después de un rodaje largo es esperable", aclara la fisioterapeuta.
Lo que no se debe ignorar son dolores intensos o recurrentes que limiten la vida diaria, inflamaciones que no ceden o molestias que alteran la técnica de carrera. Estos signos requieren atención profesional.
Para prevenir lesiones, Clara recomienda calentar y enfriar siempre, dedicar al menos dos días por semana a la fuerza, variar superficies de entrenamiento, cambiar las zapatillas cuando toca y no correr nunca con dolor. Chequeos periódicos con un fisioterapeuta ayudan a detectar descompensaciones antes de que se conviertan en lesión.
Suelo pélvico: la base del rendimiento femenino
"Es un gran olvidado en el mundo del running, pero crucial. Cada impacto multiplica nuestro peso corporal y puede afectar a la musculatura del suelo pélvico, especialmente en mujeres que han tenido embarazos o están en etapas de menor elasticidad", señala Clara. Entrenar esta zona con ejercicios de activación, fuerza, respiración y coordinación mejora la estabilidad central y la transferencia de fuerza en cada zancada, previene molestias y pérdidas de orina, y potencia el rendimiento.
La fuerza de la mente
Correr largas distancias también es mental. Clara recomienda dividir la meta en partes pequeñas, usar mantras, visualizar el recorrido y variar entrenamientos y entornos. Y, sobre todo, recordar el "por qué": cada persona corre por un motivo distinto, y conectar con él es clave cuando las piernas flaquean.
No existe el día en el que uno se sienta 100% listo para un maratón, pero indicadores claros ayudan a medir la preparación: haber entrenado con regularidad, completar tiradas largas con buena recuperación, sentirse fuerte en entrenamientos de fuerza y manejar alimentación e hidratación en carrera. "Al final, correr un maratón es más un viaje que un examen. Se trata de llegar con cuerpo fuerte, mente confiada y ganas de disfrutar del reto", concluye Clara.
La importancia de la ropa técnica
En este camino hacia la meta, la equipación también tiene su papel. Como explica Melanie Anayiotos, VP Womens Design – Performance de lululemon, "a la hora de correr, la ropa debería sentirse como si no estuviera ahí. La incomodidad o la irritación pueden romper la concentración y afectar al rendimiento".
La diseñadora subraya la relevancia de los tejidos técnicos —ligeros, transpirables y elásticos— y de los pequeños detalles que mejoran la experiencia: cómo se ajusta la cintura, la ubicación de los bolsillos o la sensación del tejido sobre la piel. "Cuando la ropa funciona, desaparece. Y eso permite centrarse en disfrutar de la carrera".
Además, destaca que lo que llevamos puesto puede influir directamente en la motivación. "Cuando te sientes cómodo, corres con más confianza y te concentras en lo importante. Esa sensación de ligereza puede ser una gran fuente de energía para disfrutar plenamente del deporte".
Dicho esto, ¡desde NovaMás te animamos a que luches por tus sueños y llegues a tu tan deseada meta en 2026!
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