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Los mejores ejercicios para conseguir unos brazos prietos y tonificados

Así debes entrenar para fortalecer tus brazos y evitar la caída del músculo y de la piel.

Chica de espalda haciendo estiramientos al aire libre.

iStock Chica de espalda haciendo estiramientos al aire libre.

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¿Qué quiere decir una persona cuando asegura que le gustaría tonificar una parte de su cuerpo? Por un lado están quienes pretenden quemar la grasa localizada en una zona para que se aprecie bien definida. Por otro, quienes se refieren a fortalecer y marcar especialmente un grupo de músculos. Veamos cuál es la definición deportiva de ese término.

¿Qué es tonificar?

Para un especialista en deporte, el concepto "tonificar" no existe, porque cada persona pretende conseguir con ello un objetivo diferente.

Si nos ceñimos a la definición de la RAE, entenderemos que nos referimos a “Entonar: fortalecer el organismo”. Por lo tanto, el significado preciso del término "tonificar" es "fortalecer" y el camino hacia ese objetivo se limitaría entonces a un entrenamiento de fuerza.

Probablemente, muchas de las personas que llegan a un centro de entrenamiento con ese objetivo se refieren a muchas más cosas que ganar músculo, pero si el objetivo real es fortalecer, estas son las pautas básicas más interesantes para conseguirlo.

¿Cómo tonificar los brazos?

Tenemos diferentes tipos de fuerza, y por lo tanto existen diferentes formas de trabajarla, pero si el objetivo es fortalecer los brazos, podemos establecer una progresión genérica consistente en lo siguiente:

  • Para aquellas personas que están empezando, se recomienda una pauta de fuerza resistencia. Consiste en realizar muchas repeticiones con poco tiempo de recuperación entre series. Por ejemplo, hacer 15-20 repeticiones de un ejercicio, recuperar 30 segundos y repetir esta secuencia 2 veces más.
  • Cuando ya se llevan varios meses entrenando, podría ser recomendable reducir el número de repeticiones para poder incrementar la carga que recibe el músculo. Esto nos ayudará a aumentar el músculo y que vaya cogiendo forma (no os asustéis que no se nos va a poner cuerpo de culturista ni muy ancho, salvo que llevemos un entrenamiento y nutrición estrictos e intensos con ese objetivo). Un ejemplo de esta pauta sería hacer 12 repeticiones de un ejercicio, recuperar 60 segundos y repetir esta secuencia 2 veces más.

Mejores ejercicios para evitar los brazos caídos

En primer lugar, es importante tener en cuenta que aunque el objetivo principal sea fortalecer los brazos no podemos olvidarnos del resto del cuerpo. De modo que a lo largo de la semana tendremos que entrenar todos los grupos musculares para que el cuerpo evolucione en sintonía y de forma saludable.

Nivel inicial de entrenamiento:

Centrándonos en los brazos, para el nivel inicial establecido anteriormente es más que suficiente el realizar ejercicios globales de miembro superior. Aquí van algunos ejemplos:

  • Flexiones
  • Remos
  • Jalones al pecho
  • Press de banca
  • Press militar

El objetivo de todos ellos es fortalecer los músculos de la espalda, del pectoral y del hombro. Sin embargo, el bíceps y el tríceps (principales músculos de los brazos) colaboran para hacer estos ejercicios y, en consecuencia, entrenan y mejoran.

Para empezar no es aconsejable meter ejercicios específicos de brazo, porque estaríamos entrenando esos músculos más de lo debido, y esto podría acarrear una lesión.

Nivel avanzado de entrenamiento:

Una vez que ya se ha entrenado de esta forma durante varias semanas o incluso meses, podemos introducir ejercicios analíticos para bíceps y tríceps.

Los ejercicios globales mencionados anteriormente seguirían estando presentes, pero en ese momento los músculos ya sí están preparados para recibir un estímulo más alto.

Algunos de los ejercicios para trabajar estos grupos musculares son:

  • Bíceps: Los diferentes tipos de “curl”, como son el de bíceps, martillo, concentrado, polea baja, con barra Z… O las dominadas con agarre supino (manos mirando hacia la cara). También son muy interesante las diferentes variaciones y ángulos de trabajo, así como hacerlo con TRX o con banco Scott.
  • Tríceps: Extensiones de tríceps con mancuernas o barra, patada de tríceps, polea alta, con cuerda por encima de la cabeza, dips de tríceps, press francés, flexiones con codos pegados al cuerpo, etc.

Además, si estos ejercicios los realizamos de forma unilateral (primero con una mano y luego con la otra), estaremos trabajando más el abdomen al estar evitando que el cuerpo se “venza” hacia el lado del peso. Así, el abdomen hará más esfuerzo para mantener la estabilización del tronco.

Aunque hay múltiples ejercicios, también es importante que el fortalecimiento de bíceps vaya en consonancia con el de tríceps, de modo que no trabajemos más un grupo muscular que otro y evitemos descompensaciones.

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