Errores comunes al hacer ejercicios de fuerza que hacen que obtengas los resultados esperados

El entrenamiento de fuerza ha sido el gran olvidado durante mucho tiempo en el cuidado de la mujer, y también en determinados deportes. Afortunadamente, esa tendencia está cambiando y cada vez más personas se animan a realizar este tipo de ejercicio.

Los ejercicios de fuerza tienen grandes beneficios, como el aumento del metabolismo basal (gastamos más calorías con la misma actividad cotidiana), el fortalecimiento y la tonificación de la musculatura, la prevención de la osteoporosis y los frecuentes dolores de espalda, entre otros puntos fuertes.

Para realizarlo bien y conseguir que sea eficaz, es importante tener en cuenta algunos errores comunes, que repasamos a continuación.

Primer error en el entrenamiento de fuerza: Calentamiento incompleto

Calentar antes de entrenar es fundamental e imprescindible. No es solo que haya que calentar, sino que de hecho el calentamiento forma parte del entrenamiento. Calentar aumenta nuestra frecuencia cardíaca y prepara al organismo y a la musculatura para la actividad principal. Si entrenamos sin seguir este paso previo, corremos un riesgo alto de lesión.

En el entrenamiento de fuerza es común saltarnos ese calentamiento adecuado, lo que conduce a lesiones frecuentes por coger peso de golpe. Por eso, es necesario calentar los músculos que se desean ejercitar con varias series previas a una intensidad inferior.

Una buena forma es hacerlo sin nada de carga, o hasta un 50% de la carga que empleamos habitualmente. Por ejemplo, si vas a entrenar la sentadilla con un extra de 50 kilogramos, calienta previamente sin peso, o con un peso de hasta 25 kilos.

Error al entrenar fuerza: Fatigar la musculatura

Un error muy común es elegir el orden de los ejercicios sin tener en cuenta los músculos que trabajan.

A la hora de realizar un entrenamiento full body, en el que entrenamos la musculatura de todo el cuerpo, es importante buscar una alternancia en la musculatura implicada. La forma más común y sencilla es intercalar miembro superior con miembro inferior, es decir, hacer un ejercicio de la parte superior del cuerpo y, a continuación, cambiar al ejercicio de pierna para regresar de nuevo al miembro superior, y así sucesivamente.

Con ello permitimos que una zona esté recuperando mientras ejercitamos otra diferente.

Error al entrenar fuerza:

Cuando no tenemos experiencia, es normal equivocarnos con el peso que emplear en cada ejercicio. Aún nos falta la percepción de qué cantidad de kilos necesitamos para completar un número determinado de repeticiones.

A ello se le suma la dificultad de saber ajustar bien el peso a la intensidad a la que queremos entrenar. Sin embargo, esto no nos puede hacer caer en los extremos: ni en coger poco peso, ni en excedernos.

Es necesario tener en cuenta que cada músculo necesita un estímulo diferente. No es lo mismo coger 10 kilos con una sola mano que levantarlo con todo el cuerpo para hacer una sentadilla. Cada ejercicio y cada zona a trabajar necesita un peso diferente.

Si cogemos un peso demasiado bajo, nos encontraremos con un estímulo demasiado bajo, más propio de un calentamiento que del entrenamiento en sí. Por el contrario, si el peso es excesivo, será inviable completar las repeticiones que nos propongamos. Además, en este segundo caso, la técnica se ve alterada y nos resultará imposible llevar a cabo el recorrido completo del ejercicio.

Error al entrenar fuerza: Orden incorrecto entre cardio y fuerza

Una de las preguntas más frecuentes cuando se entrena fuerza y cardio en una misma sesión es cuál de ellas debería hacerse antes. Lo cierto es que esta pregunta no tiene una única respuesta válida, porque dependerá de lo que se quiere conseguir con el entrenamiento.

Como norma general, quédate con que lo primero que hagas va a ser la parte más efectiva del entrenamiento, porque el cuerpo está al 100% al inicio. Por ejemplo, si hacemos 30 minutos de bicicleta y queremos completarlo con 30 minutos de ejercicios de fuerza, en la bicicleta estaremos más frescos y podremos entrenar con una intensidad más alta. Sin embargo, cuando lleguemos a los ejercicios de fuerza, estaremos bastante fatigados y nos costará rendir igual.

Esto no es malo si nuestro objetivo es incidir más en el ejercicio aeróbico. En el caso de que deseamos darle más importancia a la fuerza, el orden adecuado es el inverso.

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