PONTE EN FORMA
Entrenamientos para fortalecer el glúteo a partir de los 40 años
El único camino para elevar el glúteo de forma natural es el entrenamiento. Cada persona tenemos una constitución y a cada uno nos habrá tocado un glúteo más o menos respingón.
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No entrenar el glúteo provoca que caiga por la fuerza de la gravedad, pero todos tenemos la capacidad de fortalecerlo. Ese es el único camino para elevarlo.
El paso de la edad en el glúteo
A partir de los 40-50 años, la fuerza empieza a descender entre un 12 y un 15%. Esta pérdida se puede ralentizar si llevamos a cabo un entrenamiento adecuado. La fuerza se puede entrenar, fundamentalmente, a través de la resistencia o de la hipertrofia (aumento de masa muscular). Ambos tipos de entrenamiento permiten conseguir un glúteo más elevado porque el músculo se tonifica y fortalece.
La hipertrofia ayuda además a tener un glúteo más prominente. Pero elegir un entrenamiento u otro depende de las características de cada persona, experiencia y planificación, entre otros factores.
¿Qué entrenamiento deberíamos elegir a partir de los 40?
Para tener una recomendación general que te ayude a elevar el glúteo hay que tener en cuenta las circunstancias de las que partimos:
Situación 1: Llevas tiempo sin entrenar o nunca has entrenado:
Practica fuerza - resistencia. Consiste en realizar muchas repeticiones, con poco tiempo de recuperación y con poco peso. Por ejemplo, series de 30 sentadillas sin peso adicional.
Situación 2: Llevas un mínimo de 3 meses entrenando:
Puedes realizar hipertrofia. Este entrenamiento permite realizar entre 6 y 12 repeticiones con una recuperación de 90-120 segundos y un peso adicional que dificulte completar más de esas repeticiones. Por ejemplo, hacer series de 12 sentadillas con barra.
Es importante tener en cuenta la experiencia a la hora de escoger las repeticiones y el peso a utilizar. No tendría sentido, por ejemplo, ejecutar un hip thrust con mucho peso y pocas repeticiones si acabas de empezar.
Entrenamiento a partir de los 40
Para elevar el glúteo, evidentemente, hay que hacer ejercicios de glúteo. Pero también hay que entrenar el resto del cuerpo para evitar lesiones y para que el entrenamiento sea completo. Los mejores ejercicios para elevar el glúteo son:
- Sentadilla: No podía faltar este súper ejercicio. Muy completo porque entrena además los cuádriceps e isquiotibiales.
- Hip thrust: Este ejercicio consiste en elevar la cadera hasta alinear el cuerpo partiendo desde tumbada boca arriba. No falta en la rutina de aquellas personas amantes de entrenar el glúteo, pero cuidado con el peso porque puede sufrir la zona lumbar.
- Lunge: Al igual que la sentadilla, es muy completo. Además, tiene la ventaja de ser más intenso que otros ejercicios.
- Sentadilla búlgara: Sentadilla con una pie apoyado atrás sobre un banco o superficie elevada. Este ejercicio aumenta la intensidad porque tenemos que levantar nuestro peso con una sola pierna, pero además el glúteo también entrena más porque ayuda en la estabilización para no caernos.
- Pistol: Consistiría en realizar una sentadilla búlgara pero dejando el pie que apoyábamos atrás sin ningún tipo de apoyo. Serían sentadillas a la pata coja. La intensidad en el glúteo es mucho mayor que en el ejercicio anterior porque el esfuerzo en estabilizar es mayor.
- Patada de glúteo: Desde posición de cuadrupedia, habría que extender la pierna hacia atrás. Es recomendable utilizar un elástico o polea para hacerlo más intenso.
- Step-up: Subir a un banco, ya sea frontal o lateralmente. Si te resulta sencillo, coge una mancuerna en cada mano.
Además, la mayor parte de los ejercicios se pueden adaptar para hacerlos con una miniband por encima de las rodillas. La tensión que ejercemos para mantenerla en tensión es soportada fundamentalmente por el glúteo, por lo que ayudamos a trabajar más este músculo.
Cómo elevar el glúteo con cardio
El entrenamiento de fuerza está enfocado a mejorar determinados músculos de forma específica. Sin embargo, podemos entrenar y elevar el glúteo también con entrenamiento cardiovascular. No es lo más recomendable, pero es más saludable entrenar tanto la fuerza como la resistencia y es interesante conocer esta otra opción para mejorar el glúteo.
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Los entrenamientos de cardio que más entrenan el glúteo son aquellos que implican movimientos similares a correr: tanto correr como elíptica. Estos deportes van por tiempo y no por repeticiones, de modo que se realizan más repeticiones que con el entrenamiento de fuerza, y es una opción muy buena para fortalecerlo.
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