Cuánto entrenar y cómo hacerlo para obtener resultados visibles antes del próximo verano

Uno de los objetivos más frecuentes a lo largo del año es entrenar y cuidar nuestra alimentación para llegar bien al siguiente verano, independientemente de lo lejos que éste esté. Lo peor de todo es que solemos empezar demasiado tarde, cuando ya no hay tiempo material para conseguirlo. Ahora sí es un buen momento para empezar a trabajar por ese objetivo: podemos lograr una buena base que además podemos mantener en Navidad y, a partir de ahí, continuar evolucionando.

¿Cuántos días hay que entrenar?

Cuantos más días entrenemos, mejor forma física conseguimos. Eso sí, todo tiene un límite, porque nuestro organismo necesita descansar y recuperar para seguir evolucionando.

Una recuperación mínima adecuada es de 2 días a la semana, pero esto dependerá del nivel en el que nos encontremos. Podemos ponernos como objetivo entrenar 5 días a la semana, pero incrementando el ritmo progresivamente, partiendo de una frecuencia menos ambiciosa.

No te agobies si ves muy lejanos esos 5 días de trabajo, porque no es obligatorio ni necesario llevar ese ritmo de entrenamiento semanal. Es lo óptimo para conseguir mejores resultados, pero podemos conseguir muy buenos propósitos con 3 o 4 días a la semana.

Cómo entrenar para obtener resultados visibles

El tipo de ejercicio y las pautas dependen del objetivo, ya que no es lo mismo tener que perder peso que intentar ganar masa muscular. Si atendemos a las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud), las pautas para tener una buena salud son:

• Ejercicios aeróbicos unos 150-300 minutos a la semana de intensidad media o 75-150 minutos a la semana de intensidad alta.
• Ejercicios de fuerza mínimo 2 días a la semana.

Para llegar a ese mínimo de ejercicio aeróbico, necesitaremos hacer 25 minutos de intensidad alta o bien 50 minutos de intensidad media durante 3 días a la semana.

En esos mismos días se puede aprovechar para realizar el entrenamiento de fuerza, pero simplemente con estas indicaciones podemos entender que necesitamos como mínimo 3 días para llegar a lo mínimo recomendable. Todo lo que podamos hacer extra, mucho mejor de cara a conseguir resultados.

Cómo empezar a entrenar

En el caso de que no hagas ejercicio en este momento, es recomendable empezar con menos días de entrenamiento. Una buena opción inicial son 2 días de ejercicio de fuerza, en los que se trabajen todos los grupos musculares y, preferiblemente, dejando mínimo un día de descanso entre sesiones. Este tipo de entrenamiento permite preparar la musculatura para entrenamientos futuros más intensos.

Durante 4 o 5 semanas se puede ir introduciendo poco a poco el ejercicio cardiovascular e, idealmente, ampliar a 3 días. De este modo, en mes y medio deberíamos haber alcanzado un buen hábito semanal de entrenamiento.

Entrenamientos para personas con poco tiempo

Estamos habituados a relacionar el ejercicio aeróbico con hacer 15, 30 o 60 minutos de cardio continuo en una bicicleta estática, elíptica o corriendo. Este tipo de ejercicio tiene múltiples beneficios, por supuesto, pero también tiene el inconveniente de requerir más tiempo.

Por ello, cuando te sientas preparada, puedes comenzar a probar entrenamientos más intensos, como el famoso HIIT, es decir, el entrenamiento interválico de alta intensidad. Consiste en alternar series de ejercicio intenso con recuperaciones a intensidad más baja, o incluso descansando.

Este tipo de entrenamiento permite entrenar cardiovascularmente con mucho menos tiempo de ejercicio y reporta grandes beneficios, tanto en pérdida de grasa corporal como en mejora de la condición física.

Entrenamiento sorpresa: cambia la rutina y motívate

A la hora de entrenar y conseguir una rutina, es importante encontrar una actividad que nos guste y nos motive, ya que de lo contrario terminaremos dejándolo. Una vez estemos a gusto con la actividad, además tendremos la necesidad de progresar en la misma. No podemos hacer siempre la misma rutina de fuerza o las mismas clases colectivas, porque nos quedaríamos estancados. Debemos variar los ejercicios y la intensidad.

Además, una vez al mes es ideal resetear el entrenamiento: hacer uno completamente diferente. Aunque te guste o te motive menos, será muy positivo para sorprender al organismo y seguir evolucionando y progresando hacia la meta.

Alimentación y entrenamiento, el binomio que da resultados

La alimentación es fundamental para conseguir los resultados deseados. Un entrenamiento completo sin hábitos de alimentación saludable puede conducir a mejoras casi invisibles, sobre todo cuando incrementamos notablemente la ingesta los días de actividad.

Al contrario, sucede lo mismo: podemos llevar una alimentación estricta, pero el entrenamiento es fundamental para no perder de lo que no nos sobra. Una nutrición enfocada a perder peso, pero sin entrenamiento, consigue que la báscula marque un número menor, pero a costa de reducir la masa muscular, y no lo que realmente nos interesa: bajar el porcentaje de grasa.

Si no sabes cómo hacerlo o tienes dudas, contacta con un nutricionista titulado para tener un estudio acorde a tus características.

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