Cinco ejercicios fáciles para entrenar en cualquier sitio y sin comprar material

Existen una gran cantidad de ejercicios que pueden realizarse sin material y resultan realmente efectivos gracias a la calistenia. Repasamos 5 de los ejercicios más completos para que puedas entrenar sin material, allá donde estés.

Lunge: ¿son simples zancadas?

Este ejercicio parte de la posición de estar de pie y, desde ahí, supone dar una zancada amplia hacia delante para bajar la rodilla de atrás hacia el suelo. Es importante mantener la espalda erguida y que la zancada tenga una buena amplitud. Podemos ejecutar todas las repeticiones con una pierna para posteriormente cambiar a la otra, o ir alternando ambas de manera constante.

Con las zancadas o lunge, conseguiremos fortalecer principalmente el glúteo, los isquiotibiales y los cuádriceps. Al tener los pies separados, tendremos que trabajar también el equilibrio, la estabilidad y la coordinación, lo que al mismo tiempo ayudará a entrenar el abdomen y la propiocepción.

Hip thrust o puente de hombros: ¿qué se entrena con este ejercicio?

También conocido como puente de hombros, es un ejercicio que se utiliza para entrenar gran parte de la cadena posterior del cuerpo. Se focaliza en fortalecer el glúteo, aunque también incluye trabajo de isquiotibiales, zona lumbar y los músculos que estabilizan la columna vertebral.

Seguramente lo has visto hacer, o tú misma lo haces. Consiste en tumbarse boca arriba, con los pies en el suelo, para subir y bajar la cadera. Dado que el glúteo es un músculo que tiene bastante fuerza, es frecuente añadir peso. Sin embargo, podemos hacerlo sin nada de carga, o apoyando únicamente un pie para que el ejercicio sea más intenso.

Flexiones: el mejor ejercicio para pectorales y tríceps

Pasamos de ejercitar el miembro inferior a centrarnos en la parte superior del cuerpo. Las flexiones permiten fortalecer pectoral y tríceps. Para iniciarse en este ejercicio, es imprescindible hacerlo con variaciones que reduzcan la carga. Practicarlo directamente en el suelo suele ser demasiado intenso. Una opción sencilla para empezar es probar con las manos apoyadas en una mesa alta.

Cuando seas capaz de hacer en torno a 20 repeticiones así, puedes pasar a realizarlas en el suelo con las rodillas apoyadas. En esta variante, presta atención en bajar pelvis y el pecho al mismo tiempo, sin que se quede la cadera arriba, como ocurre muchas veces.

Con esta progresión y con semanas de entrenamiento, ganarás la fuerza necesaria para llegar a hacer las flexiones completas. Supondrá situarse boca abajo, con las manos y los pies apoyados en el suelo y, desde esa posición, subir y bajar el cuerpo en bloque como si este fuera una tabla.

Plancha con tres apoyos, un ejercicio isométrico

Es el momento de entrenar el abdomen, y para ello nos decantamos por los isométricos. Para realizar la plancha con 3 apoyos, sitúate en la posición anterior de flexiones. Levanta todo el cuerpo, excepto pies y manos y déjalo quieto como si fuera una tabla. Una vez en esta posición, eleva un pie del suelo para quedarte apoyada con las dos manos y solamente un pie.

Mantén la posición durante 15 o 20 segundos y cambia para volver a hacerlo con la otra pierna. Podrás repetirlo varias veces. Es importante que, al elevar el pie del suelo, la cadera permanezca fija, es decir, que no se eleve más por ese lado.

Si controlas esto, puedes pasar al siguiente nivel y levantar una mano en lugar del pie, de modo que la plancha con tres apoyos será esta vez con dos pies y una mano.

Squat jump, un entreno cardiovascular sin salir a correr

Además de fuerza, también podemos entrenar cardiovascularmente sin material y sin tener que salir a correr. El squat jump permite al mismo tiempo entrenar la fuerza y la potencia de cuádriceps.

Consiste en realizar una sentadilla y, en la subida, ejecutar un salto. Es importante concentrarse en mantener desbloqueadas las rodillas durante la caída, y amortiguar de manera consciente para llevar a cabo la siguiente sentadilla. De este modo, nos saldrán con gran fluidez y estaremos protegiendo las articulaciones.

Todos estos ejercicios pueden formar parte de un entrenamiento variado para salir del paso en momentos donde un gimnasio no está cerca.

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