ETAPA DE CAMBIOS
Alimentación en la menopausia: Pautas, consejos e ideas de menús para fortalecer tu organismo
La menopausia no llega de un día para otro. Es una transición fisiológica en la que los ovarios van reduciendo la producción de estrógenos y progesterona hasta que las menstruaciones se detienen. En este contexto, cuidar lo que comemos y cuidarnos es algo esencial. ¡Te cuento cómo hacerlo!
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Durante la menopausia, además de los cambios hormonales llegan otros muy importantes: disminuye la densidad mineral ósea, se redistribuye la grasa corporal hacia la zona abdominal, aumentan los factores de riesgo cardiovascular y se acelera la pérdida de masa muscular, entre otros síntomas nada agradables.
Con este panorama, la alimentación no es un accesorio: es una herramienta preventiva y de acompañamiento clínico. Eso sí, hay algo que debemos dejar claro desde el primer párrafo: ningún alimento revierte la menopausia ni "cura" sus efectos. Y sí, lo siento por el gurú de turno, pero esa infusión milagrosa que "reactiva tus hormonas" no existe.
Qué cambios metabólicos se dan en la menopausia y qué alimentación necesitamos
A modo de resumen y para que se entienda bien, durante la menopausia suceden los siguientes cambios:
- Metabolismo óseo:
El descenso de estrógenos acelera la resorción ósea (las células llamadas osteoclastos trabajan más rápido que los osteoblastos, que forman hueso nuevo). Resultado: mayor riesgo de osteopenia y osteoporosis. Necesitas suficiente calcio y vitamina D para ralentizar esa pérdida.
- Metabolismo energético:
La tasa metabólica basal disminuye y la masa muscular tiende a reducirse (sarcopenia). Si comes igual que antes, pero te mueves menos, es más fácil ganar grasa.
Ajustar la dieta y mantener ejercicio de fuerza ayuda a preservar músculo.
- Metabolismo lipídico:
Aumenta el colesterol LDL y pueden alterarse los triglicéridos, lo que suma riesgo cardiovascular.
Grasas saludables y fibra son tus aliadas aquí.
Errores frecuentes y malas prácticas durante la menopausia
Muchas mujeres, con el objetivo de evitar ciertas consecuencias físicas durante la menopausia, realizan lo siguiente (y es un error):
- Dietas restrictivas o sin fundamento científico
Eliminar grupos enteros de alimentos puede generar déficits de calcio, proteínas o energía justo cuando tu cuerpo más los necesita.
- Suplementos sin control médico:
Isoflavonas, preparados "bio" o polvos de soja a lo loco. Sí, algunas fitoestronas han mostrado un efecto modesto en sofocos en ensayos clínicos, pero también pueden interferir con fármacos o no ser adecuadas para mujeres con antecedentes hormonodependientes.
- Buscar soluciones mágicas en lugar de cambios sostenibles:
Ni dietas alcalinas, ni detox de 3 días, ni zumos milagro. La evidencia no avala ninguna de esas prácticas.
Consejos de alimentación basados en ciencia para la menopausia
Lo que sí está respaldado por la evidencia es lo siguiente:
- Asegura calcio y vitamina D:
Según la EFSA y la OMS, las mujeres mayores de 50 años necesitan alrededor de 1.200 mg de calcio/día.
Lo encuentras en lácteos (leche, yogur, quesos), en sardinas con espina, almendras, brócoli y bebidas vegetales enriquecidas.
La vitamina D es esencial para absorber ese calcio. Se obtiene de la síntesis cutánea con exposición solar (10-15 minutos al día en brazos y piernas) y de alimentos como pescado azul, huevos o suplementos prescritos.
- Incluye proteína suficiente en cada comida:
Se recomienda al menos 1,2 g de proteína/kg de peso corporal/día en adultos mayores para prevenir sarcopenia. Lo puedes conseguir con animales (pescado, carne magra, huevos) y vegetales (legumbres, tofu, frutos secos).
- Prioriza grasas saludables:
Aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, semillas y pescado azul aportan ácidos grasos monoinsaturados y omega-3. Reducen la inflamación y ayudan a controlar el perfil lipídico.
- Más fibra, más fruta y verdura:
Frutas y verduras variadas (mínimo cinco raciones al día) aportan fibra, potasio y antioxidantes. Esto ayuda a regular tránsito intestinal y a modular factores de riesgo cardiovascular.
Mantén una buena hidratación:
Aunque no haya sudoraciones excesivas todos los días, los sofocos y los cambios metabólicos pueden incrementar necesidades de agua. Agua, infusiones, caldos, fruta, verdura… sin azúcar añadido.
¿Las isoflavonas y fitoestrógenos funcionan contra los sofocos?
Bueno, pues a ver, algunos estudios muestran que las isoflavonas de soja pueden reducir los sofocos en un pequeño porcentaje de mujeres, pero los resultados son heterogéneos y el efecto, modesto. No sustituyen terapia hormonal y no deben tomarse sin indicación médica, especialmente en mujeres con antecedentes de cáncer hormonodependiente.
Ejemplo práctico de alimentación diaria durante la menopausia
- Desayuno:
Yogur natural (200 ml) con avena y arándanos (sí, claro que valen los congelados).
- Media mañana:
Un puñado de almendras (15-20 unidades) y una mandarina o dos, hasta que te llenes.
- Comida:
Ensalada de lentejas con vinagreta de verduras y merluza al horno con verduras asadas (pimiento, calabacín, cebolla) y una patata pequeña cocida.
- Merienda:
Tostada de pan integral con aguacate y un huevo duro con fruta.
- Cena (no lo hagas muy tarde si la vida te lo permite)
Revuelto de espinacas con champiñones y un trozo de queso fresco.
Movimiento y descanso: imprescindibles en menopausia
La alimentación no actúa sola. Para proteger huesos y masa muscular es imprescindible combinarla con ejercicio regular, especialmente fuerza y resistencia. Esto debería estar escrito con un cartel luminoso porque es fundamental, así que léelo de nuevo. Tranquila que espero.
Y para acabar de completarlo todo, hay que cuidar el descanso nocturno (que el insomnio también provocado por la menopausia nos lo pone difícil). Pero es que dormir mal altera hormonas como la leptina y la grelina, que regulan el hambre y la saciedad.
La menopausia no es una enfermedad, es una etapa más de la vida. Pero sí, nos hace una faena y las consecuencias son incómodas. Esto requiere cambios conscientes para proteger tu salud ósea, muscular, cardiovascular y tu día a día.
No hay alimentos milagrosos ni pseudoterapias salvadoras. Hay recomendaciones avaladas por ciencia: suficiente calcio, vitamina D, proteínas de calidad, grasas saludables, frutas, verduras y ejercicio.
Así que, cuando te digan que tires el pan, o que te bebas un licuado raro para "rejuvenecer", sonríe y responde con ciencia: "No necesito milagros. Necesito nutrición basada en evidencia".
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