Diez ideas fáciles para aprovechar un bote de legumbres

Y es que durante buena parte de la historia de la raza humana, ya desde el Neolítico y hasta hace relativamente poco, las legumbres suponían uno de los pilares de la alimentación. Eso se debe a que, además de fáciles de cultivar en una gran variedad de climas, tienen un gran valor nutritivo, porque tienen pocas grasas y contienen, en cambio, proteínas. Además, si se combinan en el plato con los cereales, tienen una calidad similar a la de la carne y la pueden sustituir. De hecho, el matrimonio entre legumbres y cereales es muy antiguo, porque alternar ambos cultivos en un mismo terreno es una forma tradicional de asegurarse que éste repone los nutrientes de año en año. Por si fuera poco, se trata de un alimento muy saciante y rico en fibra, lo que lo hace aún más recomendable.

Aunque hoy en día se pueden encontrar botes de legumbres cocidas en todos los supermercados, y siguen existiendo, sobre todo en Cataluña, tiendas en los que adquirirlas a granel –a menudo, en compañía de salazones y encurtidos– preparar legumbres en casa no es difícil, y aunque sigue siendo conveniente dejarlas en remojo la noche antes como se hacía antaño, la olla a presión recorta el tiempo de cocción a la mitad, como mínimo. En internet se encuentran diversas tablas que explican los tiempos de cocción, pero la información más importante a retener es que el volumen de agua debe duplicar el de legumbres y que siempre debe ponerse algo de aceite para que la válvula de la olla no se tapone. Dicho lo cual, ¿hay algo más fácil que abrir un bote de cristal (bueno, siempre que no se atasque, claro)? He aquí 10 ideas para sacarle partido a ese fondo de despensa:

1.Judías, cacao, avellanas y azúcar. Sí, judías, has leído bien. Si quieres una alternativa saludable a la crema de cacao cuya canción ahora mismo tienes en la cabeza, las judías sirven como base cremosa. Tritúralas y añade cacao y azúcar o sirope de agave. Las avellanas son lo más complicado: si echas de menos el sabor, puedes complementarlo con una cucharada de mantequilla de cacahuete, o de esencia de vainilla.

2.Hummus y otras hierbas. Casi desconocido hace diez años, hoy en día el hummus se ha convertido en algo tan familiar que muchos supermercados lo venden prefabricado. Y es una pena, porque no hay nada más sencillo que triturar un bote de garbanzos con una cucharada de tahini, zumo de limón, comino, sal, y un chorrito de agua. Alíñalo con aceite y pimentón, o date a la fantasía y añade, por ejemplo, tomates secos rehidratados, olivas, hierbas aromáticas, o jamón.

3.Lentejaspseudofrancesas. Sofríe una cebolla y unos dados de manzana. Añade un bote lentejas y una lata de foiegras. Si queda muy espeso, rebájalo con un poco de caldo. Acompáñalo con un maigret de pato o unas salchichas de Tolosa.

4.Frijoles refritos sin refreír. Elabora un sofrito con salsa con tomate frito, cebolla, ajo, comino y un chorrito de vinagre. Utilízala con unos frijoles, aplastando alguno de ellos para ganar textura. Puedes utilizarlos para llenar tacos.

5.Ensaladas de verano. El empedrat, con alubias, bacalao, tomate, cebolla, aceituna y pimiento verde, es una delicia cuyos ingredientes pueden encontrarse casi todos en un único puesto del mercado. Mayor economía de medios, imposible.

6.Boloñesa. El sofrito de la pasta de toda la vida se convierte en vegetariano. La carne picada se sustituye por lentejas, y, junto a la pasta, éstas crean una proteína completa a la que tampoco le falta nada en sabor.

7.Hamburguesas vegetarianas. Los restos de verdura de la noche anterior recobran la vida, si los mezclamos con legumbres de bote. Las mejores para esto son las alubias. Los garbanzos y las lentejas les proporcionan una textura más rugosa. Para cohesionarlas, un huevo y tiempo de reposo en la nevera antes de darles forma. Luego sólo queda freírlas o, mejor aún, hacerlas al horno.

8.Sopa. El caldo más humilde se vuelve casero si le añadimos medio bote de alubias. Si además, en el momento de calentarlo, ponemos espinacas o acelgas, o un poco de pasta o pan seco y unas hojas de albahaca, el tetrabrick pasa a convertirse en rústica sopa italiana.

9. …o puré. Y, ¿por qué relegarlas al papel de actrices secundarias? Las lentejas se prestan particularmente bien a ello. Caliéntalas con un poco de caldo, ajo, perejil, cebolla y zanahoria. Tritúralo y decora con un poco de nata líquido. Sírvela fría o caliente.

10. Como aperitivo. Los garbanzos de bote se convierten en un snack divertido de un modo simple si los espolvoreamos con aceite de oliva y especies y los ponemos al horno a 200º unos cuarenta minutos hasta que queden secos y crujientes. Divertido, barato y sano.

Texto de Mar Calpena