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COCINA HEALTHY

3 bases de pizza sanas para hacer en casa

Te contamos cómo preparar 3 alternativas saludables a las bases tradicionales de pizza a base de pan.

Pizza con base de calabaza.

iStock Pizza con base de calabaza.

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La pizza tiene una mala fama inmerecida. Pero, lejos del miedo que le tenemos muchas por ser un producto, a priori, muy calórico, pueden ser de un gran valor nutritivo, ya que si sus ingredientes están bien compensados se puede considerar un plato muy completo.

Para poder ser un plato saludable tiene que cumplir con una buena cantidad de productos vegetales (un 50%, al menos), la cantidad de carbohidratos (que provienen principalmente de la harina de la masa) tiene que ser menor del 25%, al igual que la proporción de proteínas. La grasa mayoritaria usada debe ser el aceite de oliva virgen extra. Si logras cumplir este equilibrio, conseguirás una pizza nutritiva y saludable que podrás incluir con total regularidad en tu dieta. La clave está en compensar los ingredientes que le añadimos y no excedernos con ninguno.

Como uno de los problemas de la pizza está en la masa, que suele llevar muchas harinas refinadas y pueden ser de un grosor considerable, estas recetas te ayudarán a conseguir una pizza totalmente equilibrada y deliciosa porque apenas llevan harina y las masas son vegetales. Por suerte, la pizza es un producto muy agradecido y lo admite casi todo. Se puede jugar con cualquier tipo de alimento y hacer las combinaciones más creativas y ricas, así que toma nota.

Pizza de calabaza

Cuando llega la época de la calabaza, en otoño, esta receta es perfecta. Combina el sabor sabroso de este fruto con los ingredientes que más te gusten y disfruta sin remordimientos.

Estos son los ingredientes que necesitas para hacer esta rica pizza de calabaza:

  • 250 gr de calabaza asada
  • Ajo en polvo
  • 2 cucharadas de harina integral
  • 1 cucharadita de levadura
  • 1 huevo
  • Sal
  • Pimienta negra
  • Toppings (a elegir): Frutos secos (piñones, nueces, pasas), queso parmesano, queso mozzarella, tomate seco, pollo braseado, brotes frescos, albahaca y/o tomates cherry

Preparación:

  • En el recipiente de la batidora añade la calabaza asada, junto con el huevo, la levadura y la harina. Tritúralo todo hasta conseguir una masa uniforme y consistente.

  • Forma una bola con la masa y déjala reposar al menos 1 hora, hasta que haya aumentado su tamaño.

  • Precalienta el horno a 180º. Mientras se calienta, dale forma redonda a la masa con la ayuda de un rodillo y hornéala entre 15 y 20 minutos.

  • La masa está lista cuando adquiere una consistencia crujiente y adquiere un color dorado.

  • Añade los toppings que más te gusten. Los puedes comer frescos sin una previa cocción en el horno. O, si prefieres comerlos calientes para que el queso se funda, añade los toppings y vuelve a llevar la pizza al horno durante unos minutos más.

De esta receta, hay distintas versiones, pero todas son igual de ricas. ¡Así de deliciosa se ve la versión de pizza de calabaza que nos trae la cuenta de Instagram @realfooding!

Pizza con base de avena y boniato

Esta pizza no solo es muy nutritiva, sino que aporta un extra de energía gracias a la combinación de avena y boniato.

Ingredientes:

  • 2 boniatos
  • Avena
  • ⅓ taza de agua
  • ⅛ taza de aceite de oliva
  • Perejil en polvo
  • Cebolla en polvo
  • Pimienta negra
  • Orégano
  • Sal
  • Toppings (a elegir): Champiñones, lentejas cocidas, espinacas, rúcula, tomate frito y/o cebolla, queso (vegano, mozzarella, parmesano…)

Preparación:

  • Pela y corta en dados los boniatos, añade aceite de oliva y tritúralos.

  • Añade en el recipiente la avena y la taza de agua y vuelve a triturar.

  • Pon la pasta en otro recipiente y agrega el orégano, la pimienta negra, la sal y la cebolla en polvo. Vuelve a mezclar hasta obtener una masa homogénea.

  • Dale forma de pizza a la masa con la ayuda de un rodillo y hornéala durante 30 minutos a 130º. La pizza está lista cuando la masa está seca y crujiente.

  • Añade los toppings que prefieras: una capa de lentejas, queso, tomates, champiñones, cebolla fresca, espinacas, tomate frito, rúcula… Si la quieres caliente, vuelve a hornear.

Este es el resultado que nos muestra la cuenta @veggines_2020 de su pizza de avena y boniato (también puedes seguir su receta).

Pizza con base de atún

Está pizza está pensada para deportistas porque su base es muy proteica, a la vez que original. Se trata de una receta en la que el producto estrella es el atún y nos la enseñan las hermanas influencers de cocina @fit_happy_sisters.

Ingredientes:

  • 150 gr de atún al natural muy escurrido
  • 20 gr almendra molida
  • 1 huevo
  • 1⁄2 cucharadita de pimienta negra molida
  • 1 cucharadita de orégano molido
  • 1⁄2 cucharadita de ajo en polvo
  • 1 cucharadita de cebolla en polvo
  • 1⁄2 cucharadita de sal
  • Toppings (a elegir): Tomate frito, queso rallado, champiñones y/o jamón

Preparación:

  • Tritura el atún junto con la clara del huevo. También agrega la sal, la pimienta negra, el orégano, el ajo, la cebolla, la sal y la almendra molida. Mézclalo todo bien hasta obtener una masa homogénea.

  • Con la pasta obtenida, haz una bola y ponla en una bandeja de horno sobre papel de hornear. Pon otro papel encima y aplasta la masa con la ayuda de un rodillo. Tienes que conseguir formar un círculo de aproximadamente un grosor de centímetro.

  • Quita el papel de horno y hornea la base durante 7 minutos. Pasado este tiempo, dale la vuelta y vuelve a hornear durante 7 minutos más por el otro lado.

  • Agrega los toppings que más te gusten y la pizza estará lista para comer.

Tips para hacer pizzas saludables en casa

  • Sí a las harinas integrales. Siempre que puedas, evita las harinas refinadas y utiliza integrales.
  • Aceite de oliva virgen extra. Tiene que ser la grasa principal, descarta otras grasas como mantequillas, margarinas o aceite de girasol.
  • Más vegetales y menos proteínas. Sustituye una parte de los ingredientes proteicos, como las carnes, embutidos o huevos, por vegetales y verduras (tanto en la masa como en los toppings).
  • Haz tu salsa de tomate. Si puedes, haz tu propia salsa de tomate casera, ya que las de marcas comerciales suelen llevar mucha cantidad de azúcar añadido. Si no puedes hacerla tú misma, es mejor optar por el tomate natural triturado.
  • Evita el exceso de queso. Una de las grasas menos saludables cuando comemos pizza es la de los quesos. Para que se deshagan bien deben ser muy grasos, un hecho que aleja de lo saludable cualquier receta. Utiliza menos cantidad o sustituye el queso por otros ingredientes.

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