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ALIMENTOS Y SALUD

Trucos para reducir el colesterol sin medicación (y sin darte cuenta)

Una buena alimentación –que supone restringir los alimentos que provocan colesterol pero también incrementar el consumo de aquellos que nos ayudan a reducirlo–, así como unos buenos hábitos de vida, son fundamentales para luchar contra la hipercolesterolemia.

Trucos para reducir el colesterol sin medicación  (y sin darte cuenta)

iStock Trucos para reducir el colesterol sin medicación (y sin darte cuenta)

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Alrededor de la mitad de los españoles padece hipercolesterolemia, según datos del Estudio de Nutrición y Riesgo Cardiovascular en España (ENRICA) correspondientes a 2017, lo que supone tasas superiores a los 200 mg/dl. Así pues, de los 23 millones de españoles que superan esta cifra, alrededor de un 52,5% son mujeres y un 48,4% hombres. La franja de edad más afectada por la hipercolesterolemia es la de más de 65 años en el caso de las mujeres y la de entre 45 y 64 años para los hombres. En este sentido, según datos de la Fundación Española del Corazón, las personas con niveles de colesterol en sangre superiores a 240 mg/dl tienen el doble de riesgo de sufrir un infarto de miocardio que los que presentan tasas menores de 200 mg/dl.

"Existen dos tipos de colesterol: el endógeno, muy difícil de combatir incluso con medicación y cambios drásticos en la alimentación, y otro que tiene que ver con una mala dieta y con factores como el sobrepeso, entre otros", explica la doctora y nutricionista Núria Monfulleda, del centro Loveyourself, en Barcelona. Pese a que hasta el momento se había creído que existía un colesterol llamado "bueno" (HDL, lipoproteínas de alta densidad) y otro "malo" (LDL, lipoproteínas de baja densidad), y que la presencia abundante de colesterol HDL podía contrarrestar la de LDL, diversos estudios han puesto en cuestión este asunto en los últimos tiempos.

Uno de ellos, publicado en el Journal of the American Heart Association, señala que, pese a la creencia de que el colesterol HDL podía tener un efecto protector, los ensayos con fármacos que incrementan los niveles de esta sustancia en sangre no acaban resultando en la disminución del riesgo de padecer enfermedades coronarias. Una de las causas es que el colesterol HDL podría contener dos tipos de componentes: unos protectores y otros que ejerzan el efecto contrario.

En cualquier caso, una dieta adecuada y unos hábitos que incluyan la restricción de alimentos que aumentan el colesterol, así como la inclusión de otros que ayuden a disminuirlo, suele ser muy efectiva para reducir en poco tiempo los cuadros de hipercolesterolemia. "No es nada que la gente no sepa y que no pueda aplicar de forma sencilla, pero nos sigue costando mucho cambiar la dieta", señala Monfulleda. Entre los alimentos que generan colesterol, encontramos "Desde los quesos más densos a los fiambres y embutidos, y también la casquería o los mariscos, aunque de estos últimos no se suele abusar", señala Monfulleda.

Huevos cocidos
Huevos cocidos | iStock

La nutricionista destaca que las partes del embutido que son ricas en colesterol son todas aquellas grasas, las que encontramos en alimentos como el chopped, el chorizo o el fuet, y que no deberíamos ser tan restrictivos con aquellos embutidos magros, como el jamón. "Tenemos que fijarnos en todas aquellas grasas que son sólidas a temperatura ambiente, que van, como decíamos, desde las presentes en el embutido como las que encontramos en mantequillas y margarinas", continúa Monfulleda. En este sentido, la grasa de elección para cocinar debe proceder siempre del aceite de oliva virgen extra, y debemos incorporar a la dieta otras grasas saludables de alimentos que, en palabras de Monfulleda, "Nos ayudan a bajar el colesterol". Son, fundamentalmente, tres: aguacate, frutos secos y pescado azul.

Es básico, por tanto, dejar de contar calorías y empezar a pensar en planes de alimentación globales que nos permitan llevar una dieta saludable sin restricciones y no limitar el consumo de alimentos sanos aunque sean calóricos. Por tanto, si se ajustan las raciones y se combinan bien los alimentos, tiene que ser posible incorporar a diario todos aquellos ricos en grasas saludables y olvidar algunos mitos como que los pescados azules son muy grasos y, por tanto, debemos consumirlos ocasionalmente.

"Lo mejor es escoger aquellos de tamaño un poco más pequeño, como la sardina, la caballa o el arenque, ya que los que son más grandes pueden contener concentraciones algo más altas de mercurio, e incorporarlos a la dieta con regularidad, ya que contienen no solo grasas saludables que nos ayudarán a mantener a raya el colesterol, sino también proteínas de muy buena calidad", explica la experta.

Monfulleda recuerda también, que conviene erradicar la creencia de que el huevo aumenta el colesterol, ya que numerosos estudios científicos recientes han desmentido esta creencia en los últimos tiempos. "Si existe un superalimento actualmente en nuestra despensa, que pagaríamos a precio de oro si no fuese tan habitual, es el huevo: tiene proteínas de alto valor biológico, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales, grasas de buena calidad y es moderadamente calórico y muy completo nutricionalmente", señala la experta.

Además de la dieta, la práctica de ejercicio físico es un factor clave para mantener a raya el colesterol. Según una investigación publicada en Archives of Internal Medicine, dirigida por investigadores de la Universidad Ochanomizu, en Tokio, las personas que practican ejercicio físico con regularidad presentan niveles más elevados de colesterol "bueno". La investigación destaca que el ejercicio es especialmente beneficioso en aquellas personas con unos niveles de colesterol totales altos y en todas aquellas con sobrepeso cercano a la obesidad.

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