¿Pasas hambre con la jornada continua? Sigue estos consejos y no sufrirás

Hay pocos momentos más felices que ese en el que nuestro jefe nos anuncia el inicio de la jornada continua. El número de horas se comprimen y, albricias, uno acaba en casa a las 4 de la tarde en lugar de las 7, todo un win. Pero para que sea un doble win (como dicen los horteras) es necesario que nuestro cuerpo se adapte y llegue al fin de la jornada sin desfallecer (no, asaltar la máquina de bollitos a media mañana no vale). Hemos consultado a Super Premium Diet, el servicio de asesoramiento nutricional en farmacias del Grupo NC Salud y nos han recomendado algunas pautas para no pasar demasiada hambruna. Son estas:

1. Recuerda la importancia del desayuno. Aunque los nutricionistas siempre recalcan la importancia de desayunar, cuando se trabajan tantas horas seguidas es esencial que se cumpla esta recomendación. Si eres de los que se levanta con tiempo, una opción muy saludable es comer dos rebanadas de pan integral o de semillas con aceite de oliva virgen extra (dos cucharadas de postre máximo), con rodajas de tomate natural y queso fresco, acompañado por una infusión o café, y una pieza de fruta. Si vas con más prisas como para tomarte tanto tiempo, un bol con avena, leche o bebida vegetal, trozos de fruta y frutos secos será otra buena opción.

2. Refuerza el consumo del tentempié (y planifícalo bien). Cuando la jornada laboral es muy larga y supera las 6-7 horas continuadas, es recomendable hacer dos tentempiés en lugar de uno para evitar llegar con exceso de hambre al almuerzo y que ello repercuta en comer de forma compulsiva. Para ello, es conveniente tomar dos, uno en torno a las 10.30 horas, en el que se incluya tu pieza favorita de fruta y un yogur con 2 nueces, o bien 60 gramos de queso fresco. El segundo sería entre las 13.00 y las 13.30 horas, momento en el que se puede optar por un sándwich integral o pieza pequeña de pan integral con hummus y rodajas de tomate, o por una salsa de yogur y pepino con crudités de zanahoria (zanahoria cortada en palitos).

3. Almuerzo de plato único. Cuando se come más tarde de la hora convencional, vemos cómo se ve considerablemente acortado el tiempo que queda hasta la cena (y aún más hasta la merienda). Por este motivo, es una buena idea apostar por un plato único equilibrado y saludable que contenga alimentos del grupo de los vegetales y proteínas procedentes del pescado, las legumbres o la carne magra. Además, algunos días de la semana podrá contener alguna fuente de hidratos de carbono como arroz, pasta o patata.

4. No olvides la merienda. Si tenemos tiempo de merendar, debemos hacerlo de forma ligera: una infusión fría con un albaricoque o 2-3 cerezas; o bien solo fruta (1 tajada de melón o sandía, 3 nísperos o un trozo de papaya), o un batido de frutas a base de piña natural, melocotón o zanahoria, hielo picado y menta. “Todas estas propuestas son ricas en agua, minerales, antioxidantes y vitaminas. En concreto, la vitamina A y los carotenoides resultan especialmente interesantes ya que contribuyen al buen estado de piel y ojos, órganos que se ven más afectados en verano por las radiaciones solares”, explica Marta Gámez, directora técnica del Grupo NC Salud.

5. Cena sencilla y en pocas cantidades. Como madrugamos más y necesitamos mantener las 8 horas de descanso nocturno, lo ideal es realizar la cena en torno a las 9 de la noche para que nos haga la digestión antes de acostarnos. Debe ser muy ligera y sencilla de elaborar pues nos encontraremos cansados en este momento del día. Un ejemplo es un picadillo de tomate, pepino y queso fresco con hierbabuena; una ensalada de rúcula y canónigos con mango, taquitos de pavo y almendras troceadas; o bien un salteado de calabacín y cebolla con tofu aromatizado con nuez moscada y albahaca.

Con estas recomendaciones se hace mucho más llevadera la jornada intensiva. A pesar de esto, para asegurar un adecuado estado de salud debemos combinar una adecuada alimentación con la ingesta de 2,5 a 3 litros de líquido diarios y la práctica regular de ejercicio físico. “Con una hora diaria realizando un esfuerzo moderado, como puede ser andar, pasear en bici o nadar, estaremos contribuyendo a que nuestro estilo de vida sea más saludable. Además, debemos hidratarnos con asiduidad, especialmente en las épocas de altas temperaturas, para cuidar nuestro organismo por dentro y por fuera con total garantía de bienestar y rendimiento para afrontar nuestro día a día laboral”, añade la directora técnica del Grupo NC Salud.