Grelina y leptina: Así funcionan la hormona que activa el apetito y la que lo suprime

Todos conocemos esa angustiosa sensación de vacío que se apodera de nuestro estómago hacia las 3 de la tarde. Cualquier olor es capaz de arrancar sus lamentos. Si se prolonga durante un rato, incluso podemos sentirnos ansiosos y enfadados hasta que nos sentamos delante de un gran plato de macarrones con parmesano o una buena hamburguesa con bacon y patatas fritas. La hormona del hambre o grelina nos domina.

La grelina
Esta sustancia se genera, principalmente, en células especializadas del estómago y del páncreas, y es la encargada de generarnos esa sensación de hambre que nos avisa de la necesidad de nutrientes.

Sus niveles son muy altos antes de comer y disminuyen drásticamente cuando hemos terminado, manteniéndose así hasta tres horas después, momento en el que vuelven a aumentar.  Cuando estamos a dieta, la cantidad de esta hormona en sangre es mayor, por eso sufrimos esa continúa sensación de apetito.

La leptina
Aparte de la grelina, existen más hormonas relacionadas con nuestras ganas de comer, entre ellas la insulina, la melatonina, las hormonas sexuales…

Destacamos la leptina porque es la antagonista de la grelina. Su función principal es la de suprimir el apetito, comunicando a nuestro cerebro que ya estamos totalmente saciados.

¿Y el sobrepeso?
En teoría, si existiera el equilibrio perfecto en este sistema hormonal, las personas no sufrirían ni sobrepeso ni obesidad. La realidad es que en España hasta un 50% de la población adulta padece alguna de estas dos alteraciones, y el 30% de niños y jóvenes también se ven afectados.

¿Qué altera nuestras hormonas?
Numerosos estudios han demostrado que la leptina no es del todo eficaz en muchos individuos. Se espera que los niveles de esta sustancia sean altos en aquellas personas que tengan más cantidad de grasa corporal, ya que es producida por las ‘células grasas’, y más bajos en aquellas que sean más delgadas. Pero se ha descubierto que personas con sobrepeso u obesidad no responden a la presencia de leptina en sangre. Uno de los mayores culpables de este desequilibrio es el consumo de comidas con alto contenido en grasas saturadas. La falta de sueño también produce alteraciones hormonales.  

¿Cómo recupero el equilibrio?
Hay ciertos hábitos que podemos incluir en nuestra rutina para que nuestro sistema hormonal funcione de una forma correcta.

Menos grasas, más hidratos: para mantener los niveles de leptina y aumentar la sensación de saciedad, despídete de los alimentos ricos en grasas no saludables. Sustitúyelos por productos que contengan carbohidratos y proteína.

Duerme bien: si descansas menos de 8 horas, estás alterando el funcionamiento de estas hormonas. Tu organismo genera una mayor sensación de hambre porque intenta cubrir la falta de descanso con más energía que proviene de la comida.

Come cada 3 horas: acostúmbrate a tomar tentempiés saludables como fruta, lácteos o frutos secos entre las comidas principales. Así no llegarás con una sensación descontrolada de hambre y comerás lo que necesitas.

Haz ejercicio: dedicar 30 minutos a una actividad física de intensidad moderada al día te ayudará a reducir los niveles de grelina en sangre.