Comer bien no es tan difícil: cómo organizar tu menú semanal el domingo por la tarde

Pasta, arroz, cuscús o quinoa serán básicos por su versatilidad. Y es que si hierves una pasta buena y la mezclas con esas verduras que tienes en la nevera, salteadas con un buen aceite de oliva virgen, ya tendrás un plato para un día que habrás elaborado en un plis plas. No olvides echar pasta en abundancia y reservarla para una ensaladita de pasta para otro día: basta con que le añadas atún, maíz, zanahoria, tomates cherry, rabanitos y, si te apetece, un huevo duro y un buen aliño con una vinagreta al gusto. Quinoa, cuscús y arroz también pueden servir: funcionarán tanto en su versión caliente como en frío, en ensaladas, acompañadas de los ingredientes que nos gusten.

Verduritas multiusos. Las verduras salteadas que hemos utilizado para mezclar con la pasta o el arroz, pueden dar mucho más de sí. ¿Y si apartas unas cuantas y las utilizas como guarnición de otro plato? Solo tendrás que pasar una hamburguesa por la plancha o hacer una tortilla y ponerla en un táper junto a un salteado de zanahoria, calabacín, puerro y calabaza, por poner solo un ejemplo de las múltiples combinaciones de verduras que podemos elaborar.

De primero, crema o ensalada. Elabora una crema de verduras consistente que te servirá como primer plato ya no solo a mediodía, sino también para cenar. Puedes utilizarla, pongamos por caso, como entrante para la comida del lunes y como cena el martes. No se te hará pesada, es ligera y saludable y te evitará comer las clásicas cremas de verdura envasadas, que suelen ser un festival de azúcares y conservantes.

Aprovecha al máximo las posibilidades de tu congelador. No nos cansamos de repetir que si aprendemos a sacar el máximo partido a nuestro congelador nuestra vida va a ser mucho más fácil y nuestra alimentación muchísimo más equilibrada. ¿Qué tal si elaboras salsa de tomate natural, la fríes y la guardas en el congelador en recipientes individuales? La podrás sacar cuando quieras y tendrás un plato de pasta siempre a punto. O incluso una pizza (una masa congelada de calidad, un buen queso y un poco de orégano y tendrás la Margarita ideal en pocos minutos). Las legumbres también serán nuestros aliadas. Puedes preparar una gran olla de lentejas, por ejemplo, y congelar en porciones individuales. Solo tendrás que retirar el táper del congelador la noche antes, o incluso el mismo día por la mañana.

El poder de las legumbres. Hay que contemplar las legumbres cocidas, que son súper saludables porque no llevan aditivos y son una fuente como pocas de hierro y vitaminas, como básicos de nuestra despensa. Puedes cocinarte una ensalada de legumbres en cinco minutos, pues basta con añadir un poco de cebolla picada, rábanos, zanahoria, maíz, remolacha, brotes de soja e incluso aguacate a unos garbanzos o lentejas. En el caso de los garbanzos, el resto de la lata, por esto de optimizar tiempo y dinero, podremos utilizarla como guarnición para otro día, con un salmoncito a la plancha, sin ir más lejos.

Una ensalada alemana, ¿por qué no? Si te haces unas patatas al horno, hervidas o al vapor –que serán una guarnición excelente para cualquier otro plato, ya sea de verdura, carne o pescado– guarda una parte para prepararte una ensalada alemana sui generis. Basta con que hiervas un par de huevos, incorpores un atún bueno y aliñes con un buen aceite de oliva virgen extra o con una salsa a tu gusto y ya la tendrás: tu ensalada alemana a tu estilo, a la que puedes incorporar los ingredientes que te apetezcan.

¡Sí al bocata! Basta ya de considerar que el sandwich es una comida menor, pues, si lo hacemos bien, puede ser muchísimo más saludable que cualquier precocinado que nos compremos para salir del paso. Olvidemos de una vez este concepto tan nuestro de parar a mediodía para comer dos platos y postre y regresar a la oficina con unas ganas locas de una siesta y apostemos por una comida ligera y saludable en forma de bocata. Y cuando hablamos de bocata no nos referimos al clásico lomo con queso de bar, sino a una delicatessen consistente en un pan bueno (a poder ser con semillas y cereales, que puedes tener en el congelador) acompañado de, pongamos por caso, un salmón ahumado, rúcula fresca y un buen queso cremoso.

Si cocinas arroz, no olvides echar un poco más y elaborar unos arancini sicilianos (croquetas de arroz que tendrás listas en cinco minutos). Puedes mezclar el arroz con verduras o con carne, rebozar, freír... ¡y listo!