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ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Cenas: siete recetas con menos de 200 calorías

Si bien la nutrición moderna dice que debemos dejar de contar calorías, y que por suerte los días en que había que pesar hojas de lechuga para ponerse a dieta quedaron atrás, es conveniente apostar por platos nutritivos y moderadamente calóricos como los que detallamos a continuación. ¡Todos con menos de 200 calorías y perfectos para una cena ligera!

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Suele ocurrir que por la noche estamos cansadas y con pocas ganas de cocinar, de modo que a menudo nuestras cenas acaban siendo un absoluto descontrol: el desgaste del día pasa factura hasta tal punto que acabamos echando mano de un trozo de pan, algo de embutido, queso, cereales con yogur (lo que significa montañas de azúcar), o el tentador vaso de leche con galletas de rigor, además de bollería, snacks poco saludables o lo que nos pongan por delante.

Es una mala idea, no solo porque en muchas ocasiones estos alimentos no nos aportan nutrientes interesantes, sino también porque, aunque creemos que estamos tomando apenas un bocado, acabamos ingiriendo más calorías de las que creemos (y de las que necesitamos). Lo mejor a la hora de cenar es, por tanto, apostar por recetas sencillas y baja en calorías, que nos sacien y nos aporten nutrientes. ¿Qué te parecen estas siete propuestas? Si te gustan y te organizas, ya tienes una para cada día de la semana. ¡Que aproveche!

Huevos revueltos con pimientos

Un huevo mediano tiene unas 80 calorías, de manera que puedes tomar tranquilamente dos para cenar, y aprovechar así sus proteínas de alto valor biológico y sus grasas de buena calidad, que convierten al huevo en un señor superalimento. Una buena manera de prepararlos es revueltos, combinados con tiras de pimientos de diferentes colores (verde, rojo y amarillo), sal y pimienta al gusto y apenas un chorrito de aceite. Si queremos completar el plato, aunque sea a costa de superar esas 200 calorías (aunque tampoco excesivamente) nada mejor que añadir unas virutas de jamón ibérico. Una gran cena, sana, equilibrada y saciante.

Crema de guisantes

¿Harta de las clásicas cremas de calabaza y calabacín? Toma nota: guisantes. Esta legumbre aporta unas 80 calorías por 100 g, además de un sinfín de nutrientes que la convierten en una opción ideal para una cena rica y ligera. Si estamos hartas de tomar los guisantes salteados o emplearlos como la eterna guarnición en carnes y otros guisos, una buena idea es elaborar una sencilla crema, a la que podemos añadir un chorro de leche (con bebida vegetal también quedan estupendamente), una patatita y decorar apenas con un topping de frutos secos picados. ¡Deliciosa!

Tostas de sardinas

Unos 100 g de sardinas aportan apenas 150 calorías y una gran cantidad de nutrientes de calidad. Para empezar, contienen ácidos grasos omega 3, fundamentales para múltiples funciones del organismo, además de proteínas de altísima calidad y minerales como magnesio, potasio y fósforo. Los expertos no se cansan de recomendar que potenciemos el consumo de sardinas, un pescado azul económico y saludable que, al contrario que otros como el atún, no acumula metales pesados. Hay mil maneras de comerlas, pero si no queremos encender la cocina ni complicarnos demasiado la vida, nada mejor que un pedazo de pan integral o de tostas con unas sardinas enlatadas y, si nos apetece, unos tomatitos cherry y unas hojas de rúcula.

Sopa de pollo y verduras

Nada mejor que una sopita para calentar el cuerpo cuando llegamos a casa cansadas tras un día intenso. Zanahoria, puerro, nabo, apio, patata, apionabo, unas carcasas de pollo y, si nos apetece, apenas un puñado de garbanzos cocidos para aprovechar los nutrientes de las legumbres, y ya tenemos una cena de invierno que quita el hipo. Aprovecha para cocinar una gran olla cuando tengas un rato y congela en recipientes individuales: ¡solo tendrás que sacar la sopa, calentarla en el microondas y tendrás ante tus ojos una gran cena para disfrutar en un plis plas! Puedes tomarla sola, simplemente con las verduras, o añadir algunos fideos finos.

Salteado de setas y espárragos trigueros

Lo bueno de las setas es que, pese a que el otoño es la época del año en que más se dan, podemos encontrar algunas variedades de temporada en cualquier momento del año. Si nos acostumbramos a tener siempre setas en la nevera, tendremos la cena lista en apenas cinco minutos. Solo tenemos que prepararnos un salteado de las setas escogidas con alguna verdura como los espárragos trigueros (con guisantes también quedan muy bien), aderezar convenientemente con especias al gusto (también podemos emplear algún aceite aromático) y acabar semejante festín con un huevo poché por encima. ¡Ya tendremos menos de 200 calorías de felicidad!

Manzanas al horno

El cuerpo te pide algo dulce pero no quieres caer en tentaciones ultracalóricas y poco saludables. No te preocupes, porque las manzanas pueden ser tus aliadas a la hora de aportar ese dulce que te pide el cuerpo sin pasarte con las calorías. Las manzanas al horno, que puedes tomar acompañadas de una pizca de canela y una picadita ligera de almendra, son un valor seguro para esos días tontos que tenemos de vez en cuando. Si estás tremendamente golosa, siempre puedes acompañar la manzana con una bola de helado de chocolate negro, o en su defecto con un chorro de chocolate negro fundido por encima, siempre que el porcentaje de cacao sea superior al 85% (y que no te eches todo el bote).

Sopa fresca de frutas con yogur

Si durante el invierno el cuerpo quiere cremas calentitas, cuando empiezan a subir las temperaturas nos volvemos locas por entrantes ligeros y fríos, que faciliten la digestión y sean ricos y sabrosos. La combinación entre yogur griego (siempre sin azúcar) y frutas de temporada nunca falla. Podemos combinarlo con fresas y decorar con frutos rojos, o con melón y melocotón, y acabar con unas hojitas de menta, con cerezas, con higos, con sandía… ¡No hay fruta que se resista a un yogur griego bien cremoso!

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