Las últimas investigaciones en nutrición han demostrado que existen otros modelos de dieta no solo mucho más saludables y nutritivos, sino que además se adaptan mejor al estilo de vida contemporáneo. En los últimos tiempos se ha impuesto el llamado plato saludable de Harvard como modelo ideal de alimentación, que presenta numerosas diferencias con respecto a la clásica pirámide.

Aquí te contamos de forma resumida por qué deberías optar por el plato de Harvard, dejar atrás la pirámide de los alimentos y, si lo haces bien, olvidar también de por vida tanto la báscula como los suplementos. Aplicarlo es muy sencillo, pues solo hay que cambiar el chip y disfrutar de las múltiples posibilidades de un modelo de alimentación que, en realidad, se parece bastante a todo aquello que cocinaban nuestras abuelas.

La base del plato saludable: vegetales y frutas

Según el plato de Harvard, el 50% de cada ágape deberían ser vegetales y fruta (aproximadamente un 30% de verdura y el 20% de fruta). Cuanta más variedad, mejor, ya que estaremos consumiendo una gran cantidad de nutrientes variados y no tendremos que preocuparnos por la ingesta de uno en concreto. Los creadores del plato saludable recomiendan, de hecho, que esta premisa se cumpla en todas las comidas, también en desayuno y cena, para garantizar así una dieta saludable. Nada que ver, pues, con la clásica pirámide de la alimentación, que prescribía los carbohidratos (pan, pasta, arroz, cereales, patata…) como base de la dieta diaria.

Las grasas, siempre procedentes del aceite de oliva

La Harvard T. H. Chan School of Public Health lo tiene claro: es conveniente limitar tanto la mantequilla como la margarina, evitar las grasas trans y cocinar siempre con aceites saludables, especialmente de oliva, que debe usarse también en crudo para aliñar las ensaladas. La pirámide alimenticia tradicional relegaba el aceite de oliva a un consumo ocasional, y lo incluía en el mismo apartado que dulces y grasas, sin tener en cuenta que las grasas que presenta este alimento son poliinsaturadas, por lo tanto cardiosaludables y beneficiosas para múltiples funciones.

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Los carbohidratos, siempre integrales

Mientras que la pirámide no hacía distinción entre carbohidratos integrales y refinados, el plato saludable deja bien claro que los granos y cereales debe ser mayoritariamente integrales y que conviene limitar mucho el consumo de granos refinados, como el arroz o el pan blanco. Pese a que tradicionalmente los granos habían sido la base de la dieta según la pirámide clásica, los científicos de Harvard recomiendan que estos no superen el 50% de cada ágape, incluida la cena. Esto desmonta también el viejo mito de que no deben tomarse carbohidratos por la noche, ya que puede hacerse con moderación y siempre garantizando una ingesta correcta de vegetales.

Cuidado con el queso

Mientras que tanto la pirámide como el plato saludable recomiendan limitar la leche y los lácteos a una o dos porciones diarias, el plato pone aparte el queso y prescribe limitar su consumo. De hecho, el queso pasa a formar parte de un grupo de alimentos a limitar, junto con carnes rojas, bacon, carnes procesadas y embutidos. La pirámide, sin embargo, colocaba el queso al mismo nivel que los lácteos y recomendaba la ingesta de hasta 2-3 raciones diarias. Puestos a tomar queso, es conveniente tener en cuenta que los blandos suelen ser menos calóricos que los curados, y algunos, como la ricota o la mozzarella, pueden presentar hasta la mitad de calorías que, pongamos por caso, un manchego.

Las proteínas, siempre saludables

No todas las proteínas son igual de recomendables, y el plato de Harvard recomienda que supongan alrededor del 50% de la ingesta diaria. Estas deben proceder de pescado, carnes de ave, legumbres y nueces, fundamentalmente.

Nada de alcohol

La vieja creencia de que hay que consumir alcohol de forma moderada ha sido ahora desplazada por las recomendaciones de Harvard: nada de alcohol. La bebida básica debe ser el agua, aunque también se admiten té y café sin azúcar. Conviene limitar, como decíamos, tanto los lácteos como el zumo, que deberían reducirse como máximo a un vaso pequeño al día. Tanto el alcohol como las bebidas azucaradas quedan totalmente prohibidas y no deberían consumirse ni siquiera de forma esporádica.

Adiós a los ‘guilty pleasures’

Si hay una vieja creencia que el plato saludable se ha cargado sin miramientos es aquel mantra de que “hay que comer de todo con moderación”. No, no hay que comer de todo, pues no es en absoluto necesario tomar ultraprocesados y bollería, que no solo no nos aportan nutrientes de valor sino que contienen además numerosas calorías y grasas poco saludables.