Aunque hay personas que estamos aprovechando para entrenar más, aún así, nuestra actividad diaria se ha visto totalmente disminuida. La mayoría de personas no está haciendo ejercicio de calidad, mucho menos tratando de ser activas, así que los cambios de composición corporal tendrán como factor más negativo la pérdida de masa muscular que el aumento de grasa.

De hecho, much@s deportistas y personas que entrenan normalmente, sobre todo incluyendo entrenamiento de fuerza, habrán experimentado una acusada pérdida de peso. Esta pérdida de peso les preocupa porque saben que pueden estar perdiendo masa muscular. Sin embargo, aunque las personas entrenadas tengan esta sensación, seguramente pierdan menos masa muscular que las personas sedentarias: esta pérdida de peso corresponde a la pérdida de componentes del músculo, agua y glucógeno muscular. El músculo adquiere más capacidad para almacenar agua y glucógeno en personas entrenadas como adaptación positiva al entrenamiento, y si ha mermado al bajar el volumen e intensidad de entrenamiento, seguramente se recupere cuando se retome y se ajuste la dieta para ayudar a ello.

En personas sedentarias la cosa cambia. En primer lugar porque su composición corporal de base (en este caso la de antes del confinamiento) presentaba menor masa muscular y mayor porcentaje de grasa. Aunque pensemos que esto es solo una cuestión de estética, no es así, esa peor masa muscular favorecerá que esta pérdida de cantidad y funcionalidad al hacer aún menos actividad pueda acusarse. Y es más difícil recuperar masa muscular que perder grasa corporal.

Además, atendiendo a la realidad que percibo, las personas que ya hacían ejercicio han mantenido en la medida de lo posible cierto porcentaje de su entrenamiento, buscan estar activos, cuidan aún más su alimentación. Sin embargo, el que no practicaba ejercicio lo tiene más difícil. Pero estamos a tiempo de aprovechar esta circunstancia para crear bueno hábitos.

Mujer confinada | iStock

Busca cualquier excusa para aumentar tu actividad

- Haz una serie de sentadillas nada más levantarte, adapta a tu nivel el tipo de sentadillas.

- Si estás trabajando desde casa, hazlo de pie, sí, coloca tu ordenador en una mesa alta y evita estar sentad@, para cada hora para hacer una serie de cualquier ejercicio que te apetezca: 10 sentadillas, 3 flexiones, una serie de abdominales, unos saltos a la comba, lo que más te guste!

- Planifica actividades diarias del hogar: un día limpia armarios, otro cocina, otro día plancha, reparte las tareas en varios días para aumentar tu actividad aprovechando el tiempo.

- Si sacas al perro, la basura o te toca ir a hacer la compra, sube por las escaleras de casa, las del súper, más que nunca, olvida el ascensor, aunque vayas con bolsas.

Planifica tus sesiones de entrenamiento

- Existen multitud de recursos gratuitos antiguos y otros nuevos que han surgido en redes para entrenar en casa: dedica al menos una hora diaria al entrenamiento, mejor si el entrenamiento incluye movilidad y algo de fuerza con material casero. Entrena 5-6 días. Es un buen momento para contratar un entrenador online que se adapte a tu circunstancia.

- Haz un día o dos de descanso de entrenamiento más intenso para practicar por ejemplo yoga, igualmente tienes iniciativas para hacerlo de forma guiada.

Alimentación enfocada a la pérdida de masa muscular

Existen múltiples variables dietéticas que ayudan a ello, pero es fundamental que sigas lo anterior, la parte de entrenamiento. Te daré dos dietéticas que me parecen muy importantes:

- Es fundamental que tu alimentación presente elevada densidad nutricional, es decir, alimentos muy nutritivos, las reinas de este grupo son las hortalizas, vegetales y frutas, prioriza hortalizas de todo tipo, frescas, pero compra también congeladas, en bote, consume primero las frescas.

- Y por supuesto, cuida la proteína dietética, intenta consumir en todas tus comidas y cenas una ración algo mayor, también en tus desayunos, por ejemplo: 2 o 3 huevos para desayunar, una ensalada grande de vegetales con un pescado al horno para comer y una cena de sopa de pollo con todas las verduras que quepan en la olla. Para completar la proteína de cada día puedes recurrir a postres como queso fresco batido.