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Dieta de legumbres: qué es y por qué deberías probarla

Además de ser una excelente fuente de proteínas, las legumbres nos permiten adelgazar de manera rápida y saludable. Te contamos los secretos de la dieta que querrás seguir este otoño.

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Las legumbres son una fuente natural de proteínas de origen vegetal con un alto contenido en fibra y un gran componente saciante. Por lo que esta dieta baja en calorías permite quemar grasas de forma rápida y sencilla, sin pasar hambre y, lo que es aún más importante, sin eliminar los nutrientes esenciales para el bienestar del organismo.

¿Cuáles son las ventajas de la dieta de leguminosas?

Esta dieta está basada en un alto consumo de este alimento rico en proteínas que favorece quemar grasas de manera natural. Un régimen realmente sencillo, pues se trata de añadir a las legumbres cereales integrales, abundantes verduras y pocas proteínas animales (mejor de pescado) a las legumbres, y obtener así una variante más completa y saludable de nuestra dieta mediterránea.

Entre sus múltiples ventajas está la de aumentar la sensación de saciedad gracias al alto contenido en fibra de las legumbres, que también ayuda a combatir el estreñimiento.

Por otro lado, no hay que olvidar que las legumbres son uno de los alimentos anti-colesterol más eficaces que existen. De hecho, contienen una familia de sustancias (las saponinas) capaces de contrarrestar el colesterol ‘malo’ (LDL) y evitar su asimilación, reduciendo el contenido en sangre.

Además, las legumbres contienen lecitina, una sustancia que actúa como emulsionante favoreciendo, no sólo la eliminación del colesterol sanguíneo a través de las vías biliares, sino también reduciendo los triglicéridos en sangre.

Qué y cómo comer sin saltarse la dieta

Las protagonistas de la dieta son, obviamente, las legumbres. Por lo que resulta imprescindible variar tanto como sea posible y tomar diferentes tipos de leguminosas cada día. Nos valen todas: garbanzos, lentejas, judías, alubias, habas, soja… Incluso cacahuetes y altramuces, que también son legumbres, pero tienen más grasa y por eso normalmente se consumen como aperitivo.

La mejor de esta dieta es que nos permite comer también las demás categorías de alimentos: carbohidratos como pasta y arroz, verduras frescas o en forma de sopas y cremas, cortes magros de carne (preferiblemente blanca), pescado y huevos.

Legumbres | iStock

Menú semanal

Para que te hagas una idea de cómo llevar a cabo la dieta de las legumbres, aquí tienes un menú semanal que puedes cambiar como quieras y variar tanto como te sea posible, según tus gustos necesidades nutricionales:

Lunes: para el desayuno, leche desnatada y cereales integrales; para el almuerzo, pasta con alubias y verduras mixtas (crudas o cocidas). Para la cena, pechuga de pollo a la plancha, guarnición de verduras crudas de temporada y un sándwich integral.

Martes: permítete un par de bizcochos integrales con mermelada sin azúcar y una taza de café o té. Para comer, puedes hacerte una ensalada de arroz con verduras y para la cena, un plato de sopa de espelta con un bocadillo integral.

Miércoles: empieza el día con un desayuno integral a base de yogur bajo en grasa, almuerza arroz con lentejas y verduras, y cena pescado (a la parrilla o al horno) con verduras.

Jueves: un par de galletas integrales con mermelada sin azúcar y una taza de té o café. Para almorzar, un plato de cous cous con legumbres y verduras. Y para la cena, cecina o bresaola con rúcula como guarnición o en ensalada.

Viernes: desayuno de cereales integrales y yogur bajo en grasa, almuerzo de pasta integral y carne a la plancha con una guarnición de verduras a la parrilla, cena de papilla de garbanzos o tortilla con harina de legumbres (preferiblemente garbanzos o lentejas), guarnición de verduras y, si te queda hambre, un sándwich integral.

Sábado: yogur bajo en grasa y cereales integrales para el desayuno, pasta y garbanzos como primer plato, y verduras crudas como segundo a la hora del almuerzo, mientras que para cenar, regálate un poco de carne magra a la parrilla con ensalada.

Domingo: Desayuna leche desnatada con cereales integrales, come pescado y verduras a la plancha y, si te quedas con hambre. Para cenar, opta por una pasta de legumbre, una rica ensalada y un bocadillo integral. 


¿Cuánto peso puedo perder siguiendo esta dieta?

La dieta de las legumbres ayuda a quemar grasa abdominal y, si la haces bien, podrás perder hasta 3 kilos por semana. Lo ideal es seguir este plan durante siete días de vez en cuando para un efecto depurativo y ‘desinflador’ notable, que beneficiará no solo a tu figura sino también a tu piel. Pues tanto la salud como la belleza obtienen grandes beneficios del consumo de legumbres.

Al ser muy variada que integra diversos nutrientes sin llevar a cabo sacrificios particulares, esta dieta también se puede seguir durante más de una semana. Sin embargo, si decides adoptar el plan durante un mes, será bueno para tu salud que agregues una fruta de temporada como merienda por la mañana y por la tarde.

¿La dieta de las legumbres tiene contraindicaciones?

Si no se vuelve demasiado alta en proteínas (limitando mucho los carbohidratos) o demasiado baja en calorías (comiendo pequeñas cantidades de comida), no debería tener contraindicaciones.

El único inconveniente está ligado a los gases derivados de la dificultad para digerir determinadas legumbres. Esto puede dar lugar a ligeros problemas intestinales que deriven en calambres o dolor abdominal.

Sin embargo, hay algunos trucos para digerir mejor las legumbres, como por ejemplo cocinarlas con algas o especias. Y hay un tipo de legumbre que no produce gases ni ningún otro problema intestinal: la lenteja roja.

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