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PLATOS DE OTOÑO

Consejos para facilitar la digestión de las legumbres

Son saludables, saciantes, permiten mil combinaciones… así que la excusa de digestión pesada no es excusa.

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Así que ahí van unos consejos que te facilitarán las digestiones. Porque además, se acerca el frío y apetece cuchara, ya sean lentejas, judías blancas o garbanzos.

Pero vayamos primero con algo de información sobre lo que aporta este alimento: las legumbres son ricas en proteínas, aminoácidos esenciales, fibra y vitaminas del grupo B, entre las cuales, el ácido fólico. Estas vitaminas ayudan a regular el sistema nervioso, por ejemplo. Además, las legumbres tienen un alto contenido en calcio, magnesio, potasio, zinc, fósforo y hierro. Y ojo, a diferencia de lo que se puede pensar, las legumbres no engordan, a menos que las combines con alimentos ricos en grasas (eso es, un cocido madrileño todos los días, no) y se consuman en exceso. De hecho, en muchas dietas se incluyen cierta cantidad de legumbres, porque son muy saciantes. Lo recomendable, si tienes una dieta variada y haces ejercicio de forma regular, es consumir de dos a cuatro raciones de legumbres a la semana.

Y vayamos ya con los trucos para digerirlas mejor.

- Tiempo de remojo: ya sabemos que hay que ponerlas a remojar, para que luego queden bien cocidas, pero quizás no sepas que unas necesitan de más tiempo que otra. Por ejemplo, unas necesitan de 6 a 8 horas y otras, 12, conviene leer el etiquetado para ver cuánto necesita cada tipo de legumbre. También es importante ver cómo es el agua de remojo: algunas, como los garbanzos, quedan mejor si se remojan en agua caliente.

- Forma de cocción: el agua de remojo no se utiliza para cocer, se ha de rellenar la olla con agua nueva. Una vez rompan a hervir, es recomendable escurrir el agua y rellenar de nuevo la olla con agua nueva. Un consejo: algunas personas añaden algo de comino o de hinojo al agua, para evitar posibles molestias digestivas después. Otro aspecto a considerar: el agua se añade al final de la cocción, para evitar que las legumbres se deshagan y pierdan sus propiedades.

Judías con chorizo | iStock

- Otra pista: si vas a prepararlas en ensaladas , puedes dejarlas en remojo todo un día, sin agua pero con algo de humedad: así se inicia el proceso de germinación y serán más fáciles de digerir.

- Los que sean dados a tener gases, pueden consumirlas en forma de puré o hamburguesa. El hummus es también una buena opción. Además, hay que saber que muchos de los problemas de flatulencias no se deben tanto a las legumbres, sino a combinarlas de forma incorrecta con otros alimentos, que es lo que puede generar molestias digestivas. Así, la recomendación principal es la de acompañarlas de alimentos de fácil digestión como verduras, hortalizas… en lugar de carnes, por ejemplo.

- Otro tip para facilitar la digestión: al terminar de comer es aconsejable tomar un alimento rico en vitamina C. También te puedes decantar por una infusión digestiva (manzanilla, anís, jengibre, canela...).

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