1. Encogimientos

Túmbate boca arriba y eleva las piernas 45 grados respecto al suelo. Se trata de recoger las rodillas hacia el pecho y volver a estirarlas hasta un total de 20 repeticiones. Deberás completar 3 series y dispondrás de 20 segundos de descanso entre ellas.

2. Plancha alta con desplazamiento de manos

Realiza una plancha tradicional, pero no apoyes los antebrazos en el suelo sino las palmas de las manos. Una vez arriba, utiliza las manos para desplazarte hacia delante, dejando siempre los pies quietos en el mismo lugar. Regresa de nuevo a la posición inicial y repite hasta completar 15 segundos. Son un total de 4 series con 8 segundos de descanso entre ellas.

3. Clavo

Tumbado boca arriba, encoge las piernas para luego estirarlas en vertical. Procura no saltarte ese paso intermedio para evitar tensión en la zona lumbar. Se trata de aguantar arriba los 18 segundos que dura cada una de las 5 series. Podrás descansar 10 segundos entre ellas.

4. Spiderman

Desde la posición típica de flexión, dirige la rodilla hacia el codo del mismo lado y regresa inmediatamente después. Deberás hacer lo mismo con la pierna contraria e ir intercalando una y otra. Son un total de 4 series de 10 repeticiones con 10 segundos de descanso entre ellas.

Recuerda que para que el trabajo sea efectivo es fundamental completar el ejercicio con un a dieta equilibrada.

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