1. Hip thrust a una pierna: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos estirados junto al cuerpo. Se trata de elevar la cadera y la parte baja de la espalda hasta que todo el cuerpo quede alineado, pero de modo que un sólo pie quede apoyado en el suelo. Completa cuatro series de 12 repeticiones con un minuto de descanso.

2. Patada de glúteo. Apoya manos y rodillas en el suelo y extiende una pierna hacia atrás, de modo que ésta dibuje una línea recta con tu espalda. Regresa al lugar inicial y repite un total de 20 veces con cada pierna. Deberás completar 3 series con 45 segundos de descanso entre ellas.

3. Split con peso: Con una mancuerna o algo de peso en cada mano, da una gran zancada hacia adelante de modo que la pierna que se adelanta dibuje un ángulo de 90 grados. La de detrás deberá quedar flexionada cerca del suelo, y luego ambas regresarán a la posición inicial. Realiza 4 series de 12 repeticiones con cada una con un minuto de descanso entre medias.

4. Peso muerto. Para realizar este ejercicio también necesitarás algo que te sirva de peso. En este caso, puede servirte una pequeña mochila cargada. Abre las piernas a la anchura de los hombros y flexiona ligeramente las rodillas. Con tus brazos estirados en dirección al suelo, realiza un movimiento de cadera hacia atrás y otro de vuelta hacia adelante hasta completar 15 repeticiones. En total, serán tres series con 15 segundos de descanso entre ellas.

Sé persistente y realiza esta tabla al menos 2 días por semana.

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