No es oro todo lo que reluce

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¿Cuál es el pan más sano?

No lo podemos negar, los datos son claros. Más del 90% de la población (según la encuesta “Hábitos y consumo de pan en España”) come pan con asiduidad. Aunque los hábitos de consumo van cambiando, es raro ver una comida sin pan.

Panadero
Panadero | iStock

Gemma del Caño (@farmagemma) | Madrid | 04/01/2019

Si comes en el trabajo es probable que el tipo de pan que llevas será distinto al que consumes el fin de semana. Y aquí viene el problema, hace unos años “bajar a por el pan” tenía poco misterio. Una barra, una hogaza, como mucho… pan si sal y ya. Hoy en día, una panadería es un verdadero muestrario de tipos de pan, a cuál más apetitoso. Lástima que no tengamos ni idea de lo que significa cada una de esas denominaciones y mucho menos tener claro cuál de ellos es más sano. De ahí que no sorprenda que algo más del 70% de los consumidores sigan eligiendo en pan blanco.

Pan de semillas, de masa madre, integral, con 5 cereales, o cereales milenarios (ya ves, como si existiera eso), de centeno… tantos tipos de pan y sólo una vida para probarlo. De ellos, ¿cuál es el más saludable?

El pan tiene 4 componentes básicos: harina, levadura, agua y sal. Todo lo que le pongamos “extra” pues fenomenal (o no) dependiendo de lo que estemos buscando.

Sólo hay una clave para decidir cuál es el pan más saludable: buscad el que la harina integral sea el primer ingrediente. Parece fácil, pero os aseguro que no lo es. Aquí vienen algunos líos que os hacemos desde la industria para que no tengáis ni idea del pan que os estáis llevando.

¿El pan de masa madre es más sano? No tiene por qué, la masa madre es la reina de las levaduras, aporta unas características distintas de sabor y textura al pan. Si bien es cierto que últimamente lo que se ve en el pan es “masa madre” en grande cuando en realidad es un componente muy minoritario en el etiquetado y se sigue añadiendo levadura industrial (y bien, ¿eh? Que no pasa nada). Con masa madre, pero sin harina integral, como si nada.

¿Y el de centeno? El de centeno en marrón, tiene que ser sano, podrían pensar. Pues no, no tiene por qué. Este tipo de pan es típico en el norte de Europa, aunque últimamente está adquiriendo importancia. Tiene más proteínas, un sabor más amargo, es menos esponjoso y es muy oscuro. Si no es de harina integral, no tiene mayor ventaja que el de trigo que consumimos habitualmente.

¿Y si le ponemos semillas o frutos secos? Nos ha dado por ponerle cositas al pan. Esto le aporta unas características sensoriales muy curiosas dando al pan una importancia más que un simple “acompañamiento” a nuestra comida habitual. Si bien es cierto que junto a esa importancia hay que tener claro que el aporte de calorías es más elevado. Este pan será oscuro precisamente por estos ingredientes añadidos, pero ni por asomo será más saludable si no comprueban en el etiquetado que la harina utilizada es… ya lo estáis repitiendo ¿verdad? Sí, harina integral, eso es.

Total, que ni todo lo que lleva cosas es más sano ni todo lo que es marrón es integral. No olvidéis la premisa más importante: para comer un pan saludable no es necesario dejarse una pasta. Si lo queréis hacer porque os gusta más el sabor o los cachitos, fenomenal, pero nada más.

Panes | iStock

¿Cómo algo tan simple como que sólo sea integral puede marcar la diferencia? Un pan elaborado con harina integral conserva las propiedades nutricionales interesantes del cereal.

- El endospermo, que es lo único que permanece en la harina refinada. Queda todo muy blanquito porque es donde está el almidón.

- El salvado, es lo que protege al grano, es importante porque es donde está la fibra. Esto es lo que hace el pan sea más oscuro (y que os hagamos un lío añadiendo harina refinada y un poquito de salvado. Pero eso no vale ¿eh?)

- El germen. Aunque suene a virus es una parte importantísima cargada de ácidos grasos y vitaminas. El gran inconveniente es que esos ácidos grasos tan beneficiosos hacen que el pan se enrancie antes y por eso se suele quitar.

Estos tres componentes deben estar juntos. Lo más juntos posible. Por eso hay que buscar que el pan sea de harina integral como primer ingrediente o incluso que ponga “grano entero” es difícil pero no imposible. Sólo tienes que hacer algo importante: leer la etiqueta.

Ahora ya tienes la información, en vuestra mano, cuando cojáis el pan, estará la decisión.

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