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Cinco consejos para practicar deporte durante la menstruación

La menstruación provoca en nuestro cuerpo alteraciones, que no son exactamente iguales en cada mujer, pero que tienen muchas sensaciones comunes. Sentimos que nos han robado parte de nuestra energía, nos apetece pecar con la comida, especialmente con los dulces, nuestro estado de ánimo se modifica, la sensación de estrés es mayor, y durante los primeros días permanece esa sensación previa de hinchazón, pesadez y en ocasiones dolor.

Reto tampax: Natación sincronizada
Reto tampax: Natación sincronizada | antena3.com

Todo esto se debe a que, durante los días de sangrado, el sistema inmune está más expuesto: se produce una caída en el nivel de hormonas, y esto repercute también en el modo en que afrontamos el esfuerzo físico. Pero practicar deporte durante la menstruación no tiene que ser sinónimo de pasarlo mal. Estos cinco consejos te ayudarán a perder el miedo a sentirte débil durante el entrenamiento y mejorarán tu rendimiento a medio y largo plazo:

1. Escucha a tu cuerpo: Es la semana que tenemos menos fuerza y por lo tanto debemos entrenar con cargas más bajas.

2. Trabaja con cabeza: las lesiones y los errores técnicos son más frecuentes estos días

3. Cuando hagas cardio, procura que los esfuerzos intensos sean más cortos y los descansos sean más largos

4. Incrementa la ingesta de carbohidratos para cargarte de energía

5. Elige un método de retención adecuado, para estar cómoda en los movimientos y despreocuparte de posibles manchas. Los tampones Tampax son el sistema elegido por la mayoría de las deportistas.

Javier G. García, preparador físico especializado en salud y mujer, explica la importancia de adaptar las rutinas de entrenamiento al periodo concreto del mes. Según sus indicaciones, durante la SEMANA DE LA MENSTRUACIÓN la mujer es más vulnerable a los errores técnicos y tiene más probabilidades de lesionarse porque la hormona relaxina está alta. Son los días en que el entrenamiento debe ser más ligero. Como entrenador, nos recomienda ejercicios de fuerza con menor carga y trabajo cardiovascular con esfuerzos intensos y descansos largos. Hacia el final de la semana, se podrá prolongar el entrenamiento cardiovascular, pero aún sin incrementar la intensidad.

Durante la SEGUNDA SEMANA, los estrógenos aumentan y la progesterona permanece baja. La percepción de la mujer es de un incremento en la energía, que le permite incrementar el volumen de entrenamiento con respecto al periodo de menstruación. García recomienda mantener el mismo trabajo cardiovascular aumentando el tiempo de entrenamiento. El pico de fuerza máxima se experimenta durante la ovulación (días 13-15), momento perfecto, según describe, para entrenar la flexibilidad y la movilidad articular.

Ya en la TERCERA SEMANA, los niveles de estrógenos, de testosterona y de hormona del crecimiento están en su momento álgido. Se mantienen, de hecho, hasta casi el final de la cuarta semana, momento en que la mujer comienza a notar un aumento en la retención de líquidos, una mayor pesadez y una sensación de hinchazón. Los días inmediatamente posteriores a la ovulación conviene incrementar el esfuerzo en el entrenamiento: los famosos HIIT (High Intensity Interval Training), que implican periodos muy cortos de actividad pero a una intensidad muy elevada, deben planificarse siempre para este momento del mes. Es también el momento perfecto para entrenar la velocidad, la potencia y el trabajo de fuerza, con ejercicios que involucren grupos musculares grandes, como la sentadilla, el lunge, o las flexiones, por poner algunos ejemplos.

La CUARTA SEMANA debería orientarse al ejercicio aeróbico de baja intensidad y larga duración, por ejemplo para hacer tiradas largas en running. Los estrógenos vuelven a subir en esta semana, para bajar repentinamente con la siguiente menstruación. La fuerza en esos días previos se entrena, por lo tanto, con cargas elevadas.

El rendimiento volverá a sufrir una caída dos o tres días antes de que baje regla, aunque esta norma no se cumple en todos los casos. De hecho, para algunas mujeres es el mejor momento para entrenar.

| Madrid | 27/06/2018

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