Segunda semana de entrenamiento para correr 5 km en la Carrera Ponle Freno 2011

LUNES 14/11/2011:
Calentamiento: 10’ cc. (60-70% FC). + 5’ estiramientos.

P. Principal: 6 ejercicios de técnica (20-30’’ por ejercicio).
Cambios de ritmo: 2 x 10’ (Haciendo 3’ cc rápida / 2’ cc despacio). (75-85% FC / 65-75% FC).
Recuperación: 2’V. Calma: 5’ cc muy suave (60-70% FC). + 10’ estiramientos.

MIÉRCOLES 16/11/2011:
Rodaje: 35’ cc. (60-80% FC) + 5 rectas de 100-150 m sprint (Recuperando la vuelta trotando).+ 10’ estiramientos.

VIERNES 18/11/2011:
Calentamiento: 10’ cc. (60-70% FC). + 5’ estiramientos.
P. Principal: 6 ejercicios de técnica (20-30’’ por ejercicio).
3 x 5 cuestas de 100 m. (Desnivel 8-10 %) en progresión (empezando a ritmo normal y terminando a sprint) (70-85% FC)
Recuperación entre repeticiones: volver trotando o andando / Recuperación entre bloques: 2’.V.
Calma: 5’ cc muy suave (60-70% FC). + Ejercicios de abdomen y lumbar (AnexoIII) + 10’ estiramientos.

DOMINGO 20/11/2011: (Opcional)
Rodaje: 30’ cc. (60-80% FC).+ 10’ estiramientos.


Este entrenamiento está elaborado y firmado por Antonio Pastor, uno de los entrenadores personales que forman parte de Trainido.com. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (INEF) con certificado NSCA-CPT Personal Trainer y Entrenador Nacional de Triatlón. Cuenta con una amplia experiencia en preparación fisica de atletismo y carreras de larga distancia (10 km, medias maratones, maratones), así como en la preparación física en triatlon, además de continuar en activo compitiendo en triatlón. Posee amplios conocimientos en musculación y actividad física relacionada con diferentes patologías.